Så slutar du röka: den kompletta guiden

Ungefär en av tio rökare som försöker sluta under ett år är fortfarande rökfri tolv månader senare. Den siffran låter dyster tills du ser vad som skiljer de tio procenten från alla andra, för det är sällan viljestyrka. Det är metod, förberedelse och vad de gjorde de första sju dagarna.

Den här guiden går igenom allt i tur och ordning: hur du tar reda på vad du står inför, hur du väljer metod, hur du förbereder dig och hur du tar dig igenom de delar där de flesta försök faller. Den bygger på evidens snarare än myter, och den säger till när evidensen är tunn.

Det här fungerar faktiskt

Börja med den ärliga rangordningen, för de flesta väljer metod utifrån vad en kompis gjorde snarare än vad studierna visar.

Metod	Ungefär hur bra den fungerar
Enbart viljestyrka	5 till 10 % är fortfarande rökfria efter ett år
En enda nikotinprodukt	Höjer dina chanser med omkring 50 till 60 %
Bupropion (Zyban)	Omkring 60 % bättre än placebo, ungefär som en enda nikotinprodukt
Kombinerad nikotinersättning (plåster plus en snabbverkande produkt)	Bättre än någon enskild produkt
Vareniklin (Champix)	Det starkaste enskilda läkemedlet i studierna
Läkemedel plus beteendestöd	25 till 30 % efter ett år, den bästa kombinationen som finns

Mönstret är poängen. Varje rad som kombinerar två saker slår varje rad som bara använder en. Om du tar med dig en enda idé från den här guiden, ta den: välj ett läkemedel och kombinera det med något som tar hand om beteendet, oavsett om det är en rådgivare, Sluta-röka-linjen eller en app.

Steg 1: Ta reda på vad du står inför

Två rökare som röker lika många cigaretter kan ha helt olika grad av beroende, och skillnaden påverkar vad du bör använda. Det enskilt bästa måttet är hur snart efter uppvaknandet du tar din första cigarett. Inom 30 minuter betyder ett starkt fysiskt beroende och pekar mot produkter på 4 mg eller ett receptbelagt läkemedel. En timme eller mer betyder ett lättare beroende, där produkter på 2 mg och arbete med beteendet kan räcka.

Den andra halvan av bilden är när du röker och varför. Skriv under tre dagar ner varje cigarett, klockslaget och vad som hände precis innan. Nästan alla upptäcker att fyra eller fem cigaretter är kemiska och att resten triggas av något specifikt: pendlingen, kaffet, telefonsamtalet, när en uppgift är klar.

Steg 2: Välj metod

Det finns inget alternativ som är bäst för alla, men det finns ett som är bäst för din situation.

• Sluta tvärt. Gratis, direkt och med bred marginal det populäraste valet. Det har också lägst framgång. Det passar dig som röker lite och dig som verkligen mår bättre av ett rent snitt. Läs sluta tvärt eller trappa ner.
• Nikotinersättning. Plåster för grundnivån, plus tuggummi, sugtabletter eller munspray för genombrottssug. Det är kombinationen som är poängen. Ett plåster ensamt lämnar dig försvarslös i just de stunder som får försök att spricka. Vår jämförelse av nikotinläkemedel visar vad du ska kombinera.
• Vareniklin. Receptbelagt, påbörjas en till två veckor före slutadatumet och är det mest effektiva enskilda läkemedlet i studierna. Fråga gärna din läkare om det, särskilt om tidigare försök föll enbart på suget. Läs vad du kan förvänta dig av Champix.
• Bupropion. En receptbelagd tablett utan nikotin som både lyfter humöret och minskar suget. Det gör den till ett bra val om det är den platta, irriterade sidan av abstinensen som brukar fälla dig. Läs guiden om Zyban.
• Byta till vejp. Betydligt mindre skadligt än att röka och effektivt som en bro för vissa, men du förblir nikotinberoende och behöver sluta en gång till senare. Läs är vejpning säkrare än att röka.

Vad du än väljer, lägg till beteendestöd. Det är det som förstärker allt ovan.

Steg 3: De sju dagarna innan

Att sluta på impuls fungerar ibland. Att sluta enligt en plan fungerar oftare. Sätt ett datum ungefär en vecka fram och använd veckan.

• Välj en vanlig dag. Inte veckan med en stor presentation, inte första semesterdagen. Vanliga dagar är lättare att förbereda sig för och lättare att upprepa.
• Skriv ner dina skäl, konkret. "För hälsans skull" hjälper inte klockan nio på kvällen dag tre. "Så att jag kan gå i trapporna på jobbet utan att stanna" gör det. Ha listan där du ser den.
• Kartlägg dina triggers. Använd loggen från de tre dagarna. Bestäm redan nu vad som ska hända i stället vid varje återkommande trigger. Inte "stå emot", utan en specifik ersättningshandling.
• Köp allt du behöver före dag ett. Plåster, tuggummi, det du har valt. Apoteksturen på dag två är en försöksdödare.
• Börja med läkemedlet om det behöver en startsträcka. Både vareniklin och bupropion behöver en till två veckor före slutadatumet för att få full effekt.
• Berätta för tre personer. Inte för alla, för tre. Tillräckligt för att du ska känna dig ansvarig, inte så många att det blir en föreställning.
• Rensa hemmet. Cigaretter, tändare, askkoppar, reservpaketet i bilen. Allt, kvällen innan.

Steg 4: Slutadagen

Dag ett är oftast lättare än man fruktar. Adrenalin och beslutsamhet bär det mesta. Uppgiften är att ändra dagens form så mycket att de gamla signalerna inte slår till.

• Ändra din morgon. Om första cigaretten hörde ihop med kaffe på balkongen, drick kaffet någon annanstans den här veckan.
• Sätt på plåstret när du vaknar, inte när första suget kommer.
• Håll dig borta från rökplatsen på jobbet. Ta en promenad i stället, varje gång.
• Drick mer vatten än vanligt och ät ordentligt. Lågt blodsocker liknar ett sug väldigt mycket.
• Gå och lägg dig tidigt. Du kommer inte att sova bra, och att börja trött gör dag två värre.

Steg 5: Första veckan

Det är här försöken dör. Abstinensbesvären börjar inom några timmar, når sin topp runt dag tre och börjar sedan avta. Att känna till förloppet skyddar faktiskt, för det värsta ögonblicket kommer enligt schemat och går över enligt schemat.

När	Vad du kan förvänta dig
Timme 4 till 24	Första suget, rastlöshet, tidig irritation
Dag 2 till 3	Toppen. Huvudvärk, ilska, dålig sömn, svårt att koncentrera sig
Dag 4 till 7	De fysiska symtomen klingar av, humörsvängningarna tar över
Vecka 2	Suget blir kortare och knutet till specifika situationer

Två saker tar dig igenom det. För det första är suget kortare än det känns. Ett sug byggs upp, når sin topp och går över inom några minuter, så uppgiften är att rida ut en våg, inte att vinna en diskussion. För det andra, ha en fast reaktion redo: gå ut, drick ett glas vatten, ta den snabbverkande nikotinprodukten och gå sedan tillbaka. Att bestämma sig i stunden är hur man förlorar.

Genomgången av abstinensen timme för timme går in på detaljerna, och guiden om abstinenssymtom tar upp varje symtom för sig om något konstigt dyker upp.

En sak som nästan ingen får höra: dra ner på koffeinet till ungefär hälften de första veckorna. Rökning snabbar upp enzymet som bryter ner koffein, så efter att du har slutat slår samma tre koppar kaffe mycket hårdare. Mycket av det som kallas abstinensångest är en koffeinöverdos.

Steg 6: Vecka två till fyra

Det fysiska arbetet är i stort sett klart. Det som återstår är vanan, och den visar sig som situationsbundna sug snarare än ett konstant behov. Vanliga bakhåll under den här perioden:

• Alkohol. Den vanligaste orsaken till ett första återfall. Planera de första utekvällarna medvetet, eller hoppa över dem. Läs alkohol och rökning som trigger.
• Tanken på en enda cigarett. Den dyker upp runt vecka tre, låter rimlig och är det inte. Läs varför feströkning inte fungerar.
• Aptit. Verklig, och hanterbar om du planerar för den i stället för att upptäcka den. Läs sluta röka utan att gå upp i vikt.
• Tomhet. Vecka två till fyra kan kännas grå snarare än dramatisk. Det lättar, och humöret brukar bli bättre än det var medan du rökte.

Det är också nu vinsterna börjar synas. Smak och lukt kommer tillbaka, morgonhostan blir oftast värre innan den blir bättre och blodcirkulationen förbättras. Tidslinjen för återhämtningen visar vad som läker när.

Steg 7: Räkna pengarna

Motivationen sjunker runt vecka tre, precis när det nya har lagt sig och hälsovinsterna fortfarande är osynliga. Pengar är den enda vinsten du ser direkt, och därför är de användbara just när du behöver dem.

Steg 8: Om du tar en cigarett

En snedtändning är en cigarett. Ett återfall är att börja röka igen. Skillnaden mellan dem handlar helt om vad du gör den närmaste timmen, och att se en snedtändning som bevis på misslyckande är det som gör den ena till den andra.

• Rök inte upp paketet för att "börja ordentligt i morgon". Släng det nu.
• Skriv ner exakt vad som hände: var du var, med vem och vad du kände. Den triggern är nu känd.
• Behåll ditt slutadatum. Du börjar inte om från noll, du fortsätter med ny information.
• Om du föll för att metoden inte höll suget i schack, byt metod i stället för att försöka hårdare.

De flesta som slutar för gott lyckas på ett senare försök, efter att ha lärt sig något specifikt av ett tidigare. Våra guider om att komma tillbaka efter ett återfall och den fullständiga guiden om att undvika återfall går djupare.

Slutsats

Att sluta röka är ett löst problem i den meningen att vi vet vad som höjer chanserna: ett läkemedel, plus beteendestöd, plus ett datum du har förberett dig för. Den kombinationen ger ungefär tre gånger så bra resultat som enbart viljestyrka.

Ta reda på hur beroende du är, välj en metod som passar, ge dig själv en vecka att förbereda dig och se dag tre som en milstolpe snarare än en överraskning. Första veckan är den tuffaste veckan du kommer att ha, och det är en vecka.