30 dagar till rökfrihet: vad du gör varje dag

De flesta försök att sluta misslyckas av en vardaglig anledning: beslutet om vad man ska göra i stället för att röka fattas mitt i ett sug, vilket är det sämsta tänkbara ögonblicket. En plan flyttar de besluten tidigare, till när du är lugn och kan tänka.

Det här är trettio dagar med en uppgift per dag. Först sju dagars förberedelse, för att sluta en tisdag som du bestämde dig för på måndagskvällen är ett mycket svagare läge än att sluta en tisdag som du har byggt upp mot i en vecka.

Förberedelseveckan

Fortsätt röka under de här sju dagarna. Du förbereder dig, du ska inte bita ihop i förtid.

• Dag minus 7. Välj ditt datum. Välj en vanlig dag, inte en helgdag eller en vecka med något stort inbokat. Skriv det någonstans där du ser det varje dag.
• Dag minus 6. Logga varje cigarett. Klockslag, plats och vad som hände precis innan. Gör det i tre dagar. Loggen blir din karta över triggers och den kommer att överraska dig.
• Dag minus 5. Skriv ner dina skäl. Konkreta skäl. Inte "för hälsans skull" utan "så att jag slutar bli andfådd i trapporna på jobbet". Ha listan i mobilen.
• Dag minus 4. Välj metod. Plåster plus tuggummi, vareniklin, bupropion eller att sluta tvärt. Om det kräver recept är det redan sent, så boka tiden i dag.
• Dag minus 3. Köp allt. Nikotinprodukter, sockerfritt tuggummi, en vattenflaska. En apotekstur dag två av ditt rökstopp är hur försök tar slut.
• Dag minus 2. Berätta för tre personer. En hemma, en på jobbet och en som själv har slutat. Fråga den sista vad som fällde hen.
• Dag minus 1. Rensa hemmet. Cigaretter, tändare, askkoppar, nödpaketet i bilen och det i lådan. Tvätta det som luktar. Gå sedan och lägg dig tidigt.

Vecka ett: dag 1 till 7

Den tuffaste veckan. Abstinensen börjar inom några timmar och når sin topp runt dag tre. Allt den här veckan är upplagt kring det.

• Dag 1. Ändra formen på din morgon. Om första cigaretten hörde ihop med kaffe i en viss stol, drick kaffet stående någon annanstans. Sätt på plåstret när du vaknar, inte när suget kommer. Gå och lägg dig tidigt.
• Dag 2. Bygg din reaktion på suget. En fast sekvens du använder varje gång: gå ut ur rummet, drick vatten, ta den snabbverkande nikotinprodukten, gå i fem minuter. Öva på ett litet sug så att det sitter i ryggmärgen till i morgon.
• Dag 3. Räkna med toppen och gör mindre. I dag är den värsta dagen. Huvudvärk, irritation och dålig koncentration samlas här. Rensa kvällen, berätta för folk att du är på dag tre och ta dig igenom den. I morgon är det märkbart lättare.
• Dag 4. Halvera koffeinet. Rökningen fick kroppen att göra sig av med koffein snabbare. Nu dröjer det sig kvar, och dina vanliga tre koppar kaffe slår som sex. Att halvera mängden tar udden av darrigheten, huvudvärken och sömnlösheten som du skyller på abstinensen.
• Dag 5. Rör på dig i tjugo minuter. En promenad, inget avancerat. Motion hjälper mot sug, humör och sömn på en gång, och det är den här dagen som humörsvackan brukar börja.
• Dag 6. Ta hand om munnen och händerna. Sockerfritt tuggummi, en flaska att hålla i, något att fingra på. Mycket av det du saknar nu är den fysiska rutinen snarare än nikotinet.
• Dag 7. Summera veckan. Sju dagar. Skriv ner vad som var svårare än väntat och vad som var lättare. Listan över det som var lättare betyder mer än du tror.

Vecka två: dag 8 till 14

De fysiska symtomen klingar av den här veckan och vanan tar över. Suget blir kortare och knutet till specifika situationer snarare än konstant.

• Dag 8. Förbered din första drink. Alkohol är den vanligaste orsaken till ett första återfall. Bestäm nu om du hoppar över de närmaste utekvällarna eller går med en plan. Båda fungerar, att glida in i det gör det inte. Läs alkohol och rökning som trigger.
• Dag 9. Ät ordentligt. Aptiten kommer tillbaka den här veckan, och det gör även risken att byta en vana mot en annan. Tre riktiga måltider slår småätande. Läs sluta röka utan att gå upp i vikt.
• Dag 10. Ta itu med din värsta trigger. Gå tillbaka till loggen från förberedelseveckan. Ta den trigger som dyker upp oftast och ändra miljön runt den i stället för att försöka stå emot.
• Dag 11. Granska sömnen. Sömnen brukar bli bättre vid det här laget. Om den inte gör det, titta på när du dricker kaffe och hur mycket skärmtid du har innan du antar att det är abstinensen.
• Dag 12. Sätt undan pengarna. För över det du skulle ha lagt på cigaretter till ett separat konto eller ett kuvert. Att se summan växa gör mer för motivationen vecka tre än något hälsofaktum.
• Dag 13. Berätta för någon hur det går. Personen som själv har slutat. Tio minuter.
• Dag 14. Två veckor. Smak och lukt är oftast märkbart bättre nu. Ät något du tycker om, ta tid på dig och lägg märke till skillnaden.

Vecka tre: dag 15 till 21

Den farliga veckan, och inte av den anledning folk tror. Fysiskt mår du bra. Psykologiskt har det nya lagt sig, ingen gratulerar dig längre och hälsovinsterna är fortfarande mest osynliga. Det är här argumenten för en enda cigarett börjar låta rimliga.

• Dag 15. Läs dina skäl igen. Listan från dag minus 5. Det är det här den var till för.
• Dag 16. Fyll tomrummet. Att sluta lämnar luckor i dagen. Fyll en av dem medvetet med något du faktiskt vill göra, i stället för att lämna ett hål där cigaretten brukade vara.
• Dag 17. Hantera tomheten. Vecka två till fyra känns ofta grå snarare än dramatisk. Det lättar, och humöret blir i regel bättre än det var medan du rökte. Läs vad rökstoppet gör för den psykiska hälsan.
• Dag 18. Kontrollera att metoden fortfarande fungerar. Om suget vinner är svaret oftast en starkare eller bättre kombinerad produkt snarare än mer ansträngning. Fråga på apoteket.
• Dag 19. Planera en social situation. Den du har undvikit. Gå dit med en plan för när du går hem och en snabbverkande nikotinprodukt i fickan.
• Dag 20. Lägg märke till en fysisk förändring. Trapporna, andningen på morgonen, hur dina kläder luktar. Något konkret.
• Dag 21. Argumentet för en enda cigarett. Det brukar dyka upp ungefär nu, låter förnuftigt och är det enskilt säkraste sättet att avsluta ett rökstopp. En cigarett återställer vanemönstret nästan direkt. Läs varför feströkning inte fungerar.

Vecka fyra: dag 22 till 30

Den här veckan handlar om att göra rökfriheten till det normala. Ansträngningen minskar kraftigt härifrån.

• Dag 22. Identifiera de triggers som är kvar. Vid det här laget har de flesta tystnat. Oftast finns en eller två kvar. Sätt namn på dem.
• Dag 23. Börja trappa ner nikotinersättningen, om du använder den. Inte före fyra veckor, och bara om suget går att hantera. Sänk styrkan först, sedan hur ofta.
• Dag 24. Gör något med pengarna. Lägg en del av det du har sparat på något du kan peka på. Abstrakta besparingar motiverar inte, saker gör det.
• Dag 25. Testa dig själv försiktigt. Gå medvetet till ett ställe där du brukade röka, i tio minuter. Att lära dig att du kan vara där utan att röka är värt mer än att undvika det för alltid.
• Dag 26. Träna ordentligt. Lungfunktionen och cirkulationen är mätbart bättre nu. Ta i lite mer än du hade gjort för en månad sedan och lägg märke till skillnaden.
• Dag 27. Skriv en plan för en snedtändning. Inte för att du kommer att ta en cigarett, utan för att ett beslut i förväg är det som hindrar en cigarett från att bli ett återfall. Släng paketet, logga triggern, behåll slutadatumet.
• Dag 28. Fyra veckor. Punkten där de flesta abstinensbesvär är borta. Om något fortfarande blir värre i stället för bättre, låt en läkare titta på det.
• Dag 29. Berätta för någon som fortfarande röker hur det faktiskt var. Att säga det högt befäster det.
• Dag 30. Sätt nästa milstolpe. Dag 90. Skriv in den i kalendern och bestäm redan nu vad du ska göra med pengarna till dess.

Dag 31 och framåt

Det dagliga suget är borta. Det som återstår är situationsbundet: en viss bar, ett visst gräl, första drinken på semestern. De sugen är korta och blir allt ovanligare, men de kan dyka upp flera månader senare, och att bli överrumplad av ett i månad fyra är normalt, inte ett tecken på att rökstoppet håller på att spricka.

Tre saker håller nästa period lugn. Håll pengarna synliga, för det är vinsten du kan se. Behåll en fysisk markör som du följer, oavsett om det är trapporna eller en löprunda. Och behåll planen för en snedtändning, för de som förblir rökfria är inte de som aldrig blir frestade, utan de som redan har bestämt vad som händer sedan.

För det som fortfarande läker i bakgrunden sträcker sig tidslinjen för återhämtningen från tjugo minuter till femton år.

Slutsats

Trettio dagar räcker för att komma förbi alla fysiska symtom och större delen av vanan. Planen fungerar eftersom den lägger besluten tidigt och placerar de tuffa dagarna där du ser dem komma: dag tre är fysisk, dag 21 är psykologisk, och båda går över.

En uppgift om dagen. Det är hela metoden.