Alkohol och roktriggers: Hur du dricker utan att aterfalla

För många rökare hör cigaretter och alkohol ihop som... ja, som cigaretter och alkohol. Den där drinken efter jobbet, cocktailen på en fest, ölen på en uteservering—allt detta triggar kraftiga begär att röka. Om du överväger att sluta med båda substanserna, se vår guide om att sluta röka och dricka alkohol samtidigt. Att lära sig dricka utan att röka är en av de mest utmanande aspekterna av rökstoppet för sociala drickare. Här är hur du navigerar det.

Varfor alkohol och rokning ar sa kopplade

Den neurologiska kopplingen

• Dopamin-korsaktivering: Bade alkohol och nikotin aktiverar hjarnans beloningssystem
• Inlard association: Ar av att gora dem tillsammans skapar starka nervbanor
• Omsesidig forstarrkning: Var och en kan oka den andra positiva effekterna
• Vanestackning: Din hjarna behandlar dem som ett kombinerat beteende

Sankta hamningar

Alkohol paverkar ditt omdome pa satt som gor rokning mer sannolikt:

• Minskar viljestyrka och beslutsfattande
• Gor dig mer impulsiv
• Sanker upplevda konsekvenser
• "Bara en cigarett"-tankande blir lattare

Sociala faktorer

• Manga dryckessituationer ar ocksa roksituationer
• Vanner som roker dricker ofta
• Barer och fester ar triggerrika miljoer
• Social disinhibition gor det svarare att saga "nej"

Bor du undvika alkohol under rokstoppet?

Den tidiga rokstopp-perioden

Manga experter rekommenderar att undvika alkohol i minst 2-4 veckor efter rokstoppet:

• Din viljestyrka ar redan uttömd fran nikotinabstinens
• Att lagga till alkoholforsamring gor aterfall mycket troligt
• Du behover bryta alkohol-cigarett-associationen
• Detta ger dig tid att bygga rokfritt sjalvfortroende

Hogrisksituationer

Overvag att undvika alkohol langre i:

• Miljoer dar du alltid rokte (specifika barer, fester)
• Med vanner som roker
• Under stressfyllda perioder
• Om du aterfalllit medan du druckit forut

Nar drickande kan vara hanterbart

• Efter flera veckor av solid rokfri tid
• I lagriskmiljoer (middag hemma, rokfria lokaler)
• Med stottande icke-rokande vanner
• Nar du har en tydlig plan och grans

Strategier for att dricka utan att roka

1. Borja med lagrisksituationer

Atervaand forsiktigt till drickande:

• Ha din forsta drink hemma, inte pa en bar
• Drick med icke-rokande vanner
• Valj lokaler dar rokning ar svart eller forbjudet
• Begransa dig till 1-2 drinkar max initialt

2. Andra dina dryckesvanor

Bryt monstret:

• Annan drink: Om du rokte till ol, prova vin (och tvartom)
• Annan hand: Hall din drink i rokhandeн
• Annat tempo: Sakta ner; varva med vatten
• Annan miljo: Sitt inne istallet for uteservering; undvik "rokomraden"

3. Satt tydliga granser

• Bestam i forvag hur manga drinkar du ska ha
• Beratta din grans for nagon for ansvarighet
• Ta bara med tillrackligt kontanter for dina planerade drinkar
• Ga nar du natt din grans

4. Ha en exitstrategi

• Kor sjalv sa du kan ga nar som helst
• Ha en stottande van i beredskap att ringa
• Vet att ga tidigare alltid ar ett alternativ
• Forbered en ursakt om det behovs ("tidig morgon imorgon")

5. Ersatt ritualen

Hitta nya saker att gora med dina hander och mun:

• Smutta pa vatten mellan alkoholdrinkar
• Tugga pa sugor eller omrorarestickor
• Håll handerna upptagna med telefon, mat eller samtal
• Ga ut for frisk luft istallet for en rok

6. Forbered svar

Folk kan erbjuda cigaretter. Ha svar redo:

• "Nej tack, jag har slutat"
• "Jag roker inte langre"
• "Jag ar bra, tack"

Ova dessa sa de kommer naturligt.

Hantera sug medan du dricker

När ett sug träffar

För fler strategier, se vår guide om 10 strategier för att övervinna sug.

• Erkann det: "Det har ar ett sug. Det kommer att ga over."
• Avlagsna dig: Ga pa toaletten, ga ut (inte till rokomradet)
• Drick vatten: Ge dig sjalv nagot att gora
• Fórdoj: Vanta 10 minuter—sug gar vanligtvis over
• Ring efter forstaarkniing: Smsa en stottande van

"Bara en"-fallan

Alkohol gor "bara en cigarett"-lognen mycket overtygande:

• Det finns ingen "bara en" for en beroende
• En cigarett medan du dricker leder nastan alltid till fler
• Du vaknar och angrar det och ar tillbaka i abstinens
• Paminn dig sjalv: En cigarett = tillbaka till Dag 1

Om du slirar medan du dricker

Omedelbara steg

• Sluta dricka och ga hem
• Rok inte upp paketet—kasta det
• Katastrofisera inte—en slip ar inte ett misslyckande
• Planera att komma tillbaka pa banan imorgon

Lar av det

• Vilken situation ledde till slipen?
• Hur manga drinkar in var du?
• Vilka var du med?
• Vad kan du gora annorlunda nasta gang?

Justera din strategi

Om du slitade medan du drack:

• Overvag att undvika alkohol under en langre period
• Sank din drinkgrans
• Undvik den specifika situationen som triggade dig
• Fa mer stod pa plats

Sociala situationer: Specifika strategier

Pa en bar

• Sitt inne, bort fran uteservering/rokomrade
• Stanna nara icke-rokare
• Håll besoken korta initialt
• Ha ett svar redo for erbjudanden

Pa en fest

• Ta med en stottande icke-rokande van
• Undvik att stanna nara rokare
• Håll dig upptagen med mat, samtal, aktiviteter
• Ga innan du blir for full

Pa ett arbetsevent

• Professionella miljoer har ofta tryck att inte roka anda
• Begransa alkohol for att bibehalla professionalism
• Anvand jobb som ursakt att inte roka: "Jag vill vara skarpt"

Pa semester

• Semestrar ar hogrisk: avslappning + alkohol + ny miljo
• Bibehall ditt rokstopp aven pa semester
• Paminn dig sjalv: ett semesteraterfall "stannar inte pa Kanarieöarna"

Overvag din relation till alkohol

Fragor att stalla dig sjalv

• Roker jag alltid nar jag dricker?
• Har jag aterfalllit medan jag drack forut?
• Ar alkohol ett problem i sig for mig?
• Kan jag njuta av sociala situationer utan alkohol?

Om alkohol ocksa ar ett problem

Om du ifragasatter din relation till alkohol:

• Overvag att ta itu med bada samtidigt
• Vissa tycker det ar lattare att sluta med bada
• Triggerna forstaarker varandra
• Sok stod for bada frågorna

Langsiktig utsikt

Det blir lattare

• Alkohol-rokning-kopplingen forsvagas over tid
• Efter flera rokfria dryckestillfallen bleknar associationen
• Till slut kanns drickande utan rokning normalt
• Manga ex-rokare dricker utan nagot sug efter ett ar

Bygga nya associationer

Skapa positiva nya monster:

• Njutbara kvallar utan cigaretter
• Vakna utan anger eller roklukt
• Vara den halsosamma vannen som inte behover roka
• Spara pengar pa bade cigaretter och tandare

Framgangshistorier

"Jag undvek barer helt under forsta manaden. Nar jag aentligen gick tillbaka hade jag bara en drink och gick tidigt. Gjorde sa nagra ganger. Nu kan jag ha nagra drinkar utan att kanna nagon lust att roka. Men den dar forsta manadens paus var nodvandig."

"Jag aterfall tva ganger medan jag drack innan jag fick det ratt. Det som fungerade var att begransa mig till tva drinkar max de forsta tre manaderna. Nu tanker jag inte ens pa att roka nar jag dricker."

"Jag bytte fran att ga pa barer till att ha middagsfester hemma. Kontrollerad miljo, mina regler, ingen rokning. Ett ar senare ar jag bekvaem var som helst—men att andhra mina sociala vanor tidigt gjorde hela skillnaden."

Sammanfattning

Du kan dricka utan att roka, men det kraver strategi, sarskilt tidigt i rokstoppet. Overvag att undvika alkohol de forsta veckorna, sedan aterinfor det forsiktigt i lagrisksituationer. Satt granser, ha en exitplan och lar av eventuella slips.

Alkohol-rokning-kopplingen ar inte permanent. Med tid och ovning kommer du att bevisa for dig sjalv att du kan njuta av en drink utan att behova en cigarett. Men ha talamód med dig sjalv—detta ar en av de svaraste delarna av rokstoppet for manga manniskor.