Så undviker du att börja röka igen: guiden till att förebygga återfall

De flesta råd om att sluta röka tar slut när abstinensen är över, som om första månaden vore hela jobbet. Det är den inte. Många tar sig igenom de tuffa veckorna utan problem, känner sig verkligen klara och röker igen i månad fyra utan att någonsin ha haft ett dramatiskt svagt ögonblick.

Återfall följer ett mönster. De sker vid förutsägbara tidpunkter, av ett fåtal skäl, och timmen efter en snedtändning betyder mer än själva snedtändningen.

När återfall faktiskt sker

Period	Varför folk börjar igen
Dag 1 till 7	Abstinensen är som starkast. Symtomen känns outhärdliga och lindringen finns i närmaste butik.
Vecka 3	Det nya har lagt sig, ingen gratulerar dig, vinsterna syns fortfarande inte.
Månad 2 till 3	Den första situationen du inte har förberett dig för. Ett bröllop, en semester, en dålig kväll.
Månad 3 till 6	Självsäkerhet. "Jag har visat att jag kan sluta, så en går bra."
År 1 och framåt	Stor stress. Ett dödsfall, att förlora jobbet, ett uppbrott.

Lägg märke till att bara den första raden handlar om abstinens. Allt efter den handlar om omständigheter och resonemang, och därför är viljestyrka fel verktyg för det mesta på listan.

De fem situationerna

Nästan varje första cigarett kommer från någon av de här.

1. Alkohol

Den i särklass vanligaste. Alkohol sänker tröskeln för ett beslut du annars inte skulle fatta, och för de flesta rökare har de två vanorna varit sammansvetsade i åratal. De första utekvällarna är de mest riskfyllda timmarna under hela rökstoppet.

Hantera det medvetet. Antingen hoppar du över alkoholen första månaden, eller så går du med en fast plan: en snabbverkande nikotinprodukt i fickan, en bestämd tid då du går hem och en person på plats som vet att du har slutat. Läs alkohol och rökning som trigger.

2. Andra rökare

Särskilt en partner, en rumskamrat eller rökargänget på jobbet. Att bli bjuden på en cigarett är svårare än något sug, eftersom det tillkommer en social kostnad för att tacka nej. Bestäm ditt svar i förväg och håll det kort. Läs sluta röka när alla omkring dig röker.

3. Akut stress

En dålig dag på jobbet, ett gräl, dåliga nyheter. Rökningen kändes som att den lindrade stress, men det den mest lindrade var abstinensen från förra cigaretten. I stunden syns inte den skillnaden, och den gamla lösningen finns precis där.

Det som hjälper är att ha ett fysiskt alternativ bestämt i förväg: gå ut ur byggnaden, gå i tio minuter, ring någon. Poängen är att reaktionen är vald i förväg och inte kräver att du tänker.

4. Firande

Underskattad, och den fångar dem som har förberett sig noga för stress. En befordran, ett bröllop, en semester. Resonemanget är ett annat, "det här är ett speciellt tillfälle", men resultatet är detsamma.

5. Argumentet som låter rimligt

Det som avslutar de flesta rökstopp efter månad tre. Det känns inte som svaghet. Det känns som ett genomtänkt beslut av någon som har visat att hen har kontroll, och det är just det som gör det så effektivt. Läs varför feströkning inte fungerar.

Varför en cigarett inte är en cigarett

Nikotinet är den mindre halvan av problemet. Det en cigarett egentligen gör är att köra igång mönstret som hjärnan har hållit på att lära sig av med: trigger, cigarett, lättnad. Det mönstret byggdes upp under flera år och har inte raderats, bara tystnat. En enda upprepning återställer det snabbare än de veckor det tog att blekna.

Den andra effekten handlar om identitet. I samma ögonblick som du slutar vara någon som inte röker kräver nästa cigarett inget nytt beslut, och den tredje kräver ingenting alls. De flesta som beskriver att de "bara tog en" är tillbaka på sin vanliga dagliga mängd inom två veckor. Vad det gör med kroppen tar vi upp i att sluta och börja igen.

Timmen efter en snedtändning

Om du redan har tagit en är det här avsnittet som gäller. En snedtändning är en cigarett. Ett återfall är att börja röka igen. Det som skiljer dem åt är nästan helt vad du gör härnäst.

• Släng paketet nu. Inte efter den sista, inte i morgon bitti. Planen att "börja om ordentligt på måndag" är hur en snedtändning blir ett återfall.
• Nollställ inte räknaren. Du har inte förlorat tre veckor. Du har tagit en cigarett på tre veckor, vilket är något helt annat än att ha rökt i tre veckor.
• Skriv ner exakt vad som hände. Var, med vem och vad du kände de tio minuterna innan. Den triggern är nu känd och går att planera för.
• Fråga dig om metoden svek. Om suget tog över är svaret oftast en starkare eller bättre kombinerad produkt, inte mer beslutsamhet. Prata med apoteket i stället för att försöka hårdare.
• Berätta för en person i dag. Snedtändningar som hålls hemliga är de som växer. Att säga det högt sätter punkt.

Det här håller folk rökfria

De som förblir rökfria är sällan de med starkast beslutsamhet. De brukar ha tre ganska vardagliga saker på plats.

• En synlig vinst. Hälsoförbättringar är långsamma och osynliga, så de är dålig motivation i månad två. Pengar syns direkt och går att räkna, och därför fungerar det bättre att ha besparingarna framför sig än att veta att lungfunktionen blir bättre.
• Ett inövat svar. På erbjudandet, festen, den dåliga dagen. Bestämt i förväg, kort och inte förhandlingsbart i stunden.
• Något som ersatte ritualen. Att sluta lämnar ett hål i dagen där en återkommande aktivitet brukade vara, och hål fylls av det som ligger närmast till hands. Läs varför du saknar ritualen.

Om du redan har fått återfall

De flesta som är rökfria för gott i dag lyckades inte på första försöket. Försök är inga misslyckanden, de är repetitioner som ger information, och informationen är specifik snarare än allmän.

Svara ärligt på tre frågor innan nästa försök. I vilken situation hände cigaretten egentligen? Höll metoden suget i schack innan dess, eller hade du kämpat i flera dagar? Och vad hade behövt vara annorlunda för att just det ögonblicket skulle ha gått åt ett annat håll?

Ändra en konkret sak utifrån svaren. En starkare produkt, en situation du undviker första månaden, ett receptbelagt läkemedel du inte provade förra gången. Försök som upprepar förra planen brukar upprepa förra resultatet. Läs så lyckas det andra försöket.

Slutsats

Återfall är inte ett viljestyrkeprov som sker när abstinensen är som värst. Det är oftast ett rimligt klingande beslut som fattas veckor eller månader senare, i en situation ingen har förberett sig för, ofta medan det går bra.

Planera för de fem situationerna, håll en synlig vinst framför dig och bestäm nu vad som händer timmen efter en snedtändning. Det sista är skillnaden mellan en cigarett och ett år till med rökning.