Slik unngår du å begynne igjen: Guiden til å forebygge tilbakefall

De fleste råd om røykeslutt stopper når abstinensene er over, som om første måned er hele jobben. Det er den ikke. Mange kommer seg gjennom de tøffe ukene uten en eneste sprekk, føler seg virkelig ferdige, og røyker igjen innen måned fire uten å ha hatt ett eneste dramatisk øyeblikk av svakhet.

Tilbakefall følger et mønster. Det skjer på forutsigbare tidspunkter, av et fåtall grunner, og timen etter en sprekk betyr mer enn selve sprekken.

Når tilbakefall faktisk skjer

Periode	Hvorfor folk begynner igjen
Dag 1 til 7	Abstinensene er på topp. Symptomene føles uutholdelige, og lettelsen er én butikk unna.
Uke 3	Det nye har gått av, ingen gratulerer deg, gevinstene er fortsatt usynlige.
Måned 2 til 3	Første situasjon du ikke har øvd på. Et bryllup, en ferie, en dårlig kveld.
Måned 3 til 6	Selvtillit. «Jeg har vist at jeg klarer å slutte, så én går fint.»
År 1 og senere	Stort stress. Dødsfall, jobbtap, et brudd.

Legg merke til at bare den første raden handler om abstinenser. Alt etter den handler om omstendigheter og tankegang, og det er derfor viljestyrke er feil verktøy for det meste på listen.

De fem situasjonene

Nesten hver første sigarett kommer fra en av disse.

1. Alkohol

Den klart vanligste. Alkohol senker terskelen for en beslutning du ellers ikke ville tatt, og for de fleste røykere har de to vanene vært sveiset sammen i årevis. De første kveldene ute er de mest risikable timene i hele røykeslutten.

Håndter det med vilje. Enten dropper du alkohol den første måneden, eller så går du med en fast plan: et hurtigvirkende nikotinprodukt i lomma, et tidspunkt du drar hjem, og én person der som vet at du har sluttet. Se alkohol og røyketriggere.

2. Andre som røyker

Særlig en partner, en du bor med eller røykegjengen på jobb. Å bli tilbudt en sigarett direkte er tøffere enn noe sug, fordi det koster noe sosialt å si nei. Bestem svaret ditt på forhånd og hold det kort. Se slutte å røyke når alle rundt deg røyker.

3. Akutt stress

En dårlig dag på jobb, en krangel, dårlige nyheter. Røyking føltes som om den lettet på stresset, men det den stort sett lettet på, var abstinensene etter forrige sigarett. I øyeblikket er den forskjellen usynlig, og den gamle løsningen ligger rett der.

Det som hjelper, er å ha et fysisk alternativ bestemt på forhånd: gå ut av bygget, gå i ti minutter, ring noen. Poenget er at reaksjonen er valgt på forhånd og ikke krever at du tenker.

4. Feiring

Undervurdert, og den tar folk som forberedte seg nøye på stress. En forfremmelse, et bryllup, en ferie. Begrunnelsen er en annen, «dette er en spesiell anledning», men utfallet er det samme.

5. Argumentet som høres fornuftig ut

Det som avslutter flest sluttforsøk etter måned tre. Det føles ikke som svakhet. Det føles som en gjennomtenkt beslutning tatt av noen som har vist at de har kontroll, og det er akkurat det som gjør det så effektivt. Se hvorfor festrøyking ikke fungerer.

Hvorfor én sigarett ikke er én sigarett

Nikotinet er den minste halvdelen av problemet. Det én sigarett egentlig gjør, er å kjøre løkken hjernen din har holdt på å glemme: trigger, sigarett, lettelse. Den løkken ble bygget over år, og den er ikke slettet, bare dempet. Én repetisjon gjenoppretter den raskere enn ukene det tok før den bleknet.

Den andre effekten handler om identitet. I det øyeblikket du slutter å være en som ikke røyker, krever ikke den neste sigaretten en ny beslutning, og den tredje krever ingenting i det hele tatt. De fleste som forteller at de «bare tok én», er tilbake på vanlig daglig mengde innen to uker. Hva det gjør med kroppen, kan du lese om i å slutte og begynne igjen.

Timen etter en sprekk

Har du allerede tatt en, er det denne delen som gjelder. En sprekk er én sigarett. Et tilbakefall er å begynne å røyke igjen. Det som skiller dem, er nesten bare hva du gjør videre.

• Kast pakken nå. Ikke etter den siste, ikke i morgen tidlig. Planen om å «begynne ordentlig igjen på mandag» er slik en sprekk blir til et tilbakefall.
• Ikke nullstill telleren. Du har ikke mistet tre uker. Du har tatt én sigarett på tre uker, og det er noe helt annet enn å ha røykt i tre uker.
• Skriv ned nøyaktig hva som skjedde. Hvor, med hvem, hva du følte de ti minuttene før. Den triggeren kjenner du nå, og du kan planlegge for den.
• Spør deg om metoden sviktet. Hvis suget ble for sterkt, er svaret som regel et sterkere eller bedre kombinert produkt, ikke mer viljestyrke. Snakk med apoteket i stedet for å prøve hardere.
• Fortell det til én person i dag. Sprekker du holder hemmelig, er de som vokser. Å si det høyt setter en strek over det.

Hva som holder folk røykfrie

De som holder seg røykfrie, er sjelden de med sterkest vilje. De har gjerne tre helt vanlige ting på plass.

• En synlig gevinst. Helsegevinstene kommer sakte og synes ikke, så de er dårlig motivasjon i måned to. Penger er umiddelbare og kan telles, og det er derfor det virker bedre å ha sparepengene foran deg enn å vite at lungefunksjonen blir bedre.
• Et innøvd svar. På tilbudet, festen, den dårlige dagen. Bestemt på forhånd, kort, og ikke til forhandling i øyeblikket.
• Noe som erstattet ritualet. Røykeslutt etterlater et hull i dagen der en fast aktivitet pleide å være, og hull blir fylt av det som ligger nærmest. Se hvorfor du savner ritualet.

Hvis du allerede har sprukket

De fleste som er røykfrie for godt i dag, klarte det ikke på første forsøk. Forsøk er ikke nederlag, de er generalprøver som gir informasjon, og informasjonen er konkret, ikke generell.

Før neste forsøk, svar ærlig på tre spørsmål. I hvilken situasjon skjedde det egentlig? Holdt metoden suget i sjakk før det, eller hadde du slitt i flere dager? Og hva måtte ha vært annerledes for at akkurat det øyeblikket skulle gått en annen vei?

Endre én konkret ting ut fra svarene. Et sterkere produkt, en situasjon du unngår den første måneden, et reseptbelagt legemiddel du ikke prøvde sist. Forsøk som gjentar den forrige planen, gjentar gjerne det forrige utfallet. Se slik lykkes du på andre forsøk.

Oppsummert

Tilbakefall er ikke en viljestyrkesak som skjer på toppen av abstinensene. Det er som regel en beslutning som høres fornuftig ut, tatt uker eller måneder senere, i en situasjon ingen hadde øvd på, ofte mens ting går bra.

Planlegg for de fem situasjonene, ha én synlig gevinst foran deg, og bestem nå hva som skjer den første timen etter en sprekk. Det siste er forskjellen mellom én sigarett og ett år til med røyking.