Slik slutter du å røyke: Den komplette guiden

Omtrent én av ti røykere som prøver å slutte i løpet av et år, er fortsatt røykfri tolv måneder senere. Det tallet høres dystert ut helt til du ser på hva som skiller de ti prosentene fra alle andre, for det er sjelden viljestyrke. Det er metode, forberedelse og hva de gjorde de første sju dagene.

Denne guiden tar deg gjennom alt i riktig rekkefølge: hvordan du finner ut hva du står overfor, hvordan du velger metode, hvordan du forbereder deg, og hvordan du kommer deg gjennom de delene der de fleste sluttforsøk ryker. Den lener seg på forskning fremfor myter, og den sier fra når forskningen er tynn.

Hva som faktisk virker

Start med den ærlige rangeringen, for de fleste velger metode ut fra hva en venn gjorde, ikke ut fra hva studiene viser.

Metode	Omtrent hvor godt det virker
Bare viljestyrke	5 til 10 % er fortsatt røykfrie etter et år
Ett nikotinprodukt	Øker sjansene med rundt 50 til 60 %
Bupropion (Zyban)	Rundt 60 % bedre enn placebo, omtrent som ett nikotinprodukt
Kombinert nikotinerstatning (plaster pluss et hurtigvirkende produkt)	Bedre enn noe enkeltprodukt
Vareniklin (Champix)	Det sterkeste enkeltlegemiddelet i studiene
Legemiddel pluss atferdsstøtte	25 til 30 % etter et år, den beste kombinasjonen som finnes

Mønsteret er poenget. Hver rad som kombinerer to ting, slår hver rad som bruker én. Tar du med deg bare én idé fra denne guiden, så ta med deg den: velg et legemiddel og kombiner det med noe som tar seg av vanene, enten det er en rådgiver, en røykeslutt-tjeneste eller en app.

Steg 1: Finn ut hva du står overfor

To røykere som røyker like mange sigaretter, kan ha helt ulik grad av avhengighet, og forskjellen avgjør hva du bør bruke. Det beste enkeltmålet er hvor kort tid det går fra du våkner til du tar den første sigaretten. Innen 30 minutter betyr sterk fysisk avhengighet og peker mot 4 mg-produkter eller noe på resept. En time eller mer betyr lettere avhengighet, der 2 mg-produkter og arbeid med vanene kan være nok.

Den andre halvdelen av bildet er når du røyker og hvorfor. Bruk tre dager på å skrive ned hver sigarett, klokkeslettet og hva som skjedde rett før. Nesten alle oppdager at fire eller fem sigaretter er kjemiske, mens resten utløses av noe bestemt: bilturen til jobb, kaffen, telefonsamtalen, en oppgave som blir ferdig.

Steg 2: Velg metode

Det finnes ikke ett alternativ som er best for alle, men det finnes et som er best for din situasjon.

• Slutte brått. Gratis, umiddelbart og det klart mest populære valget. Det har også lavest suksessrate. Det passer for lette røykere og folk som virkelig gjør det best med et rent brudd. Se slutte brått eller trappe ned.
• Nikotinerstatning. Plaster som grunnmur, pluss tyggegummi, sugetabletter eller munnspray mot plutselig sug. Kombinasjonen er poenget. Plaster alene gjør deg forsvarsløs i akkurat de øyeblikkene som får folk til å sprekke. Vår sammenligning av nikotinerstatning viser hva du bør kombinere.
• Vareniklin. Reseptbelagt, startes en til to uker før sluttdatoen, og det mest effektive enkeltlegemiddelet i studiene. Verdt å spørre legen om hvis tidligere forsøk røk på grunn av suget alene. Se hva du kan forvente med Champix.
• Bupropion. En reseptbelagt tablett uten nikotin som løfter humøret i tillegg til å dempe suget. Det gjør den til et godt valg hvis det er den flate, irritable siden av abstinensene som pleier å knekke deg. Se guiden om Zyban.
• Bytte til e-sigarett. Betydelig mindre skadelig enn røyking og effektivt som bro for noen, men du forblir avhengig av nikotin og må slutte en gang til senere. Se er e-sigarett tryggere enn røyk.

Uansett hva du velger, legg til atferdsstøtte. Det er det som forsterker alt det andre.

Steg 3: De sju dagene før

Å slutte på impuls fungerer av og til. Å slutte etter en plan fungerer oftere. Sett en dato omtrent en uke frem i tid og bruk uken.

• Velg en helt vanlig dag. Ikke uken med den store presentasjonen, ikke første feriedag. Vanlige dager er lettere å forberede seg på og lettere å gjenta.
• Skriv ned grunnene dine, og vær konkret. «For helsa» hjelper ingenting klokka ni på kvelden på dag tre. «Så jeg kan gå trappene på jobb uten å stoppe» gjør det. Ha listen et sted du ser den.
• Kartlegg triggerne dine. Bruk loggen fra de tre dagene. For hver trigger som går igjen, bestem nå hva som skal skje i stedet. Ikke «stå imot», men en konkret handling som erstatter røyken.
• Kjøp det du trenger før dag én. Plaster, tyggegummi, det du har valgt. Apotekturen på dag to er en røykesluttdreper.
• Start legemiddelet hvis det trenger oppkjøring. Både vareniklin og bupropion trenger en til to uker før sluttdatoen for å virke fullt ut.
• Fortell det til tre personer. Ikke alle, tre. Nok til at du må stå for det, ikke så mange at det blir en forestilling.
• Rydd hjemmet. Sigaretter, lightere, askebegre, reservepakken i bilen. Alt sammen, kvelden før.

Steg 4: Sluttdagen

Dag én er som regel lettere enn folk frykter. Adrenalin og beslutsomhet bærer det meste. Jobben er å endre dagen nok til at de gamle signalene ikke slår inn.

• Endre morgenen din. Hvis den første sigaretten hørte til kaffen på verandaen, drikk kaffen et annet sted denne uken.
• Sett på plasteret når du våkner, ikke når det første suget kommer.
• Hold deg unna røykeplassen på jobb. Ta en gåtur i stedet, hver gang.
• Drikk mer vann enn vanlig og spis ordentlig. Lavt blodsukker ligner veldig på røyksug.
• Legg deg tidlig. Du kommer ikke til å sove godt, og starter du sliten, blir dag to verre.

Steg 5: Den første uken

Det er her røykeslutten dør. Abstinensene starter i løpet av timer, topper seg rundt dag tre og begynner så å avta. Å kjenne forløpet beskytter deg faktisk, for det verste øyeblikket kommer etter planen og går over etter planen.

Når	Hva du kan forvente
Time 4 til 24	Første sug, uro, begynnende irritasjon
Dag 2 til 3	Toppen. Hodepine, sinne, dårlig søvn, vansker med å konsentrere seg
Dag 4 til 7	De fysiske symptomene avtar, humørsvingningene tar over
Uke 2	Suget blir kortere og knyttet til bestemte situasjoner

To ting får deg gjennom det. For det første er suget kortere enn det føles. Et sug bygger seg opp, topper seg og går over i løpet av noen få minutter, så jobben er å holde ut én bølge, ikke å vinne en diskusjon. For det andre: ha en fast reaksjon klar. Gå ut, drikk et glass vann, bruk det hurtigvirkende nikotinproduktet, og gå tilbake. Det er når du må bestemme deg i øyeblikket, at du taper.

Den time-for-time-oversikten over abstinensene går i detalj, og guiden om abstinenssymptomer tar for seg hvert symptom for seg hvis noe rart dukker opp.

Én ting nesten ingen får høre: kutt koffeinet omtrent i to de første ukene. Røyking får enzymet som bryter ned koffein til å jobbe raskere, så etter at du slutter, slår de samme tre koppene kaffe mye hardere. Mye av det folk kaller abstinensangst, er egentlig en koffeinoverdose.

Steg 6: Uke to til fire

Det fysiske arbeidet er stort sett gjort. Det som gjenstår er vanen, og den viser seg som sug i bestemte situasjoner fremfor et konstant behov. Vanlige bakholdsangrep i denne perioden:

• Alkohol. Den aller vanligste årsaken til den første sprekken. Planlegg de første kveldene ute med vilje, eller dropp dem. Se alkohol og røyketriggere.
• Tanken om én sigarett. Den dukker opp rundt uke tre, høres fornuftig ut, og er det ikke. Se hvorfor festrøyking ikke fungerer.
• Matlyst. Den er ekte, og den er håndterbar hvis du planlegger for den i stedet for å bli overrasket. Se slutte å røyke uten å gå opp i vekt.
• Flathet. Uke to til fire kan føles grå mer enn dramatiske. Det letter, og humøret ender som regel opp bedre enn det var mens du røykte.

Det er også nå gevinsten begynner å vise seg. Smak og lukt kommer tilbake, morgenhosten blir som regel verre før den blir bedre, og blodsirkulasjonen bedres. Tidslinjen for bedring viser hva som leges når.

Steg 7: Tell pengene

Motivasjonen faller rundt uke tre, akkurat når det nye har gått av og helsegevinstene fortsatt er usynlige. Penger er den ene gevinsten du kan se med en gang, og det gjør dem nyttige akkurat når du trenger det.

Steg 8: Hvis du sprekker

En sprekk er én sigarett. Et tilbakefall er å begynne å røyke igjen. Avstanden mellom dem handler helt og holdent om hva du gjør den neste timen, og å se på en sprekk som bevis på at du har feilet, er det som gjør det ene om til det andre.

• Ikke røyk opp pakken for å «begynne ordentlig i morgen». Kast den nå.
• Skriv ned nøyaktig hva som skjedde: hvor du var, hvem du var med, hva du følte. Den triggeren kjenner du nå.
• Behold sluttdatoen din. Du starter ikke fra null, du fortsetter med ny informasjon.
• Hvis du sprakk fordi metoden ikke holdt suget i sjakk, bytt metode i stedet for å prøve hardere.

De fleste som slutter for godt, gjorde det på et senere forsøk etter å ha lært noe konkret av et tidligere. Guidene våre om å komme seg etter et tilbakefall og den fullstendige guiden om å unngå tilbakefall går lenger.

Oppsummert

Røykeslutt er et løst problem i den forstand at vi vet hva som øker sjansene: et legemiddel, pluss atferdsstøtte, pluss en dato du har forberedt deg på. Den kombinasjonen gir omtrent tre ganger så gode resultater som viljestyrke alene.

Finn ut hvor avhengig du er, velg en metode som passer, gi deg selv en uke til å forberede deg, og se på dag tre som en milepæl, ikke en overraskelse. Den første uken er den tøffeste uken du kommer til å ha, og den er én uke.