30-dagersplanen for røykeslutt: Hva du gjør hver dag

De fleste sluttforsøk mislykkes av en helt hverdagslig grunn: beslutningen om hva du skal gjøre i stedet for å røyke, blir tatt midt i et sug, som er det dårligst tenkelige tidspunktet. En plan flytter de beslutningene tidligere, til når du er rolig og kan tenke.

Dette er tretti dager med én oppgave per dag. Først sju dager med forberedelser, for å slutte en tirsdag du bestemte deg for mandag kveld, er en mye svakere posisjon enn å slutte en tirsdag du har jobbet deg frem mot i en uke.

Forberedelsesuken

Fortsett å røyke gjennom disse sju dagene. Du legger til rette, du skal ikke bite tennene sammen før tiden.

• Dag minus 7. Velg dato. Velg en helt vanlig dag, ikke en ferie eller en uke med noe stort i. Skriv den et sted du ser hver dag.
• Dag minus 6. Loggfør hver sigarett. Klokkeslett, sted og hva som skjedde rett før. Gjør dette i tre dager. Loggen blir kartet over triggerne dine, og den kommer til å overraske deg.
• Dag minus 5. Skriv ned grunnene dine. Konkrete grunner. Ikke «for helsa», men «så jeg slutter å bli andpusten i trappene på jobb». Ha listen på telefonen.
• Dag minus 4. Velg metode. Plaster pluss tyggegummi, vareniklin, bupropion eller å slutte brått. Trenger du resept, er det allerede sent, så bestill legetime i dag.
• Dag minus 3. Kjøp alt. Nikotinprodukter, sukkerfri tyggegummi, en vannflaske. En tur på apoteket på dag to av røykeslutten er slik sluttforsøk ender.
• Dag minus 2. Fortell det til tre personer. En hjemme, en på jobb og en som har sluttet selv. Spør den siste hva som nesten fikk dem til å sprekke.
• Dag minus 1. Rydd hjemmet. Sigaretter, lightere, askebegre, nødpakken i bilen og den i skuffen. Vask det som lukter. Legg deg tidlig.

Uke én: Dag 1 til 7

Den tøffeste uken. Abstinensene starter i løpet av timer og topper seg rundt dag tre. Alt i denne uken er bygget rundt det.

• Dag 1. Endre formen på morgenen. Hvis den første sigaretten hørte til kaffen i en bestemt stol, drikk kaffen stående et annet sted. Sett på plasteret når du våkner, ikke når suget kommer. Legg deg tidlig.
• Dag 2. Lag din faste reaksjon på sug. Én fast rekkefølge du bruker hver gang: forlat rommet, drikk vann, bruk det hurtigvirkende nikotinproduktet, gå i fem minutter. Øv på et lite sug så det sitter automatisk i morgen.
• Dag 3. Forvent toppen og gjør mindre. I dag er den verste dagen. Hodepine, irritabilitet og dårlig konsentrasjon hoper seg opp her. Rydd kvelden, si til folk at du er på dag tre, og kom deg gjennom den. I morgen er merkbart lettere.
• Dag 4. Halver koffeinet. Røyking fikk kroppen til å kvitte seg med koffein raskere. Nå blir det værende, og de tre vanlige koppene kaffe slår inn som seks. Halverer du, tar du toppen av skjelvingen, hodepinen og søvnløsheten du skylder på abstinensene.
• Dag 5. Beveg deg i tjue minutter. En gåtur, ikke noe ambisiøst. Trening hjelper mot sug, humør og søvn på én gang, og det er denne dagen humøret som regel begynner å dale.
• Dag 6. Gi munnen og hendene noe å gjøre. Sukkerfri tyggegummi, en flaske å holde i, noe å fikle med. Mye av det du savner nå, er den fysiske rutinen og ikke nikotinet.
• Dag 7. Gjør opp status for uken. Sju dager. Skriv ned hva som var tøffere enn ventet og hva som var lettere. Listen over det som var lettere, betyr mer enn du tror.

Uke to: Dag 8 til 14

De fysiske symptomene avtar denne uken, og vanen tar over. Suget blir kortere og knyttet til bestemte situasjoner i stedet for å være konstant.

• Dag 8. Øv på første fest. Alkohol er den vanligste årsaken til den første sprekken. Bestem nå om du dropper de neste kveldene ute eller går med en plan. Begge deler fungerer, å skli inn i det gjør ikke. Se alkohol og røyketriggere.
• Dag 9. Spis ordentlig. Matlysten kommer tilbake denne uken, og det gjør også risikoen for å bytte én vane med en annen. Tre skikkelige måltider slår småspising. Se slutte å røyke uten å gå opp i vekt.
• Dag 10. Ta tak i den verste triggeren. Gå tilbake til loggen fra forberedelsesuken. Ta den triggeren som dukker opp oftest, og endre omgivelsene rundt den i stedet for å prøve å stå imot.
• Dag 11. Sjekk søvnen. Søvnen er som regel i bedring nå. Hvis den ikke er det, se på når du drikker kaffe og hvor mye skjermtid du har, før du antar at det er abstinensene.
• Dag 12. Sett av pengene. Flytt det du ellers ville brukt, over på en egen konto eller i en konvolutt. Å se beløpet vokse gjør mer for motivasjonen i uke tre enn noe helsefakta.
• Dag 13. Fortell noen hvordan det går. Den som har sluttet selv. Ti minutter.
• Dag 14. To uker. Smak og lukt er som regel merkbart bedre nå. Spis noe du liker, ordentlig, og legg merke til forskjellen.

Uke tre: Dag 15 til 21

Den farlige uken, og ikke av den grunnen folk tror. Fysisk har du det fint. Psykologisk har det nye gått av, ingen gratulerer deg lenger, og helsegevinstene er fortsatt stort sett usynlige. Det er her argumentet for én sigarett begynner å høres fornuftig ut.

• Dag 15. Les grunnene dine på nytt. Listen fra dag minus 5. Det er dette den var til for.
• Dag 16. Fyll et hull. Røykeslutt etterlater hull i dagen. Fyll ett av dem med vilje med noe du faktisk har lyst til å gjøre, i stedet for å la det stå tomt der sigaretten var.
• Dag 17. Håndter flatheten. Uke to til fire føles ofte grå mer enn dramatiske. Det letter, og humøret ender som regel opp bedre enn det var mens du røykte. Se hvordan røykeslutt påvirker psykisk helse.
• Dag 18. Sjekk at metoden fortsatt virker. Hvis suget vinner, er svaret som regel et sterkere eller bedre kombinert produkt, ikke mer innsats. Spør på apoteket.
• Dag 19. Planlegg en sosial situasjon. Den du har unngått. Gå med en plan for når du drar, og med et hurtigvirkende nikotinprodukt i lomma.
• Dag 20. Legg merke til én fysisk endring. Trappene, pusten om morgenen, hvordan klærne lukter. Noe konkret.
• Dag 21. Argumentet om én sigarett. Det dukker som regel opp omtrent nå, høres fornuftig ut, og er den sikreste måten å avslutte en røykeslutt på. Én sigarett gjenoppretter vaneløkken nesten umiddelbart. Se hvorfor festrøyking ikke fungerer.

Uke fire: Dag 22 til 30

Denne uken handler om å gjøre røykfrihet til det normale. Innsatsen du må legge inn, faller kraftig herfra.

• Dag 22. Finn triggerne som er igjen. Nå har de fleste stilnet. Som regel er det én eller to igjen. Sett navn på dem.
• Dag 23. Begynn å trappe ned nikotinerstatningen, hvis du bruker det. Ikke før det har gått fire uker, og bare hvis suget er til å leve med. Senk styrken først, deretter hvor ofte.
• Dag 24. Gjør noe med pengene. Bruk en del av det du har spart på noe du kan peke på. Abstrakte sparepenger motiverer ikke, ting gjør det.
• Dag 25. Test deg selv forsiktig. Gå med vilje til et sted der du pleide å røyke, i ti minutter. Å lære at du kan være der uten å røyke, er verdt mer enn å unngå stedet for alltid.
• Dag 26. Tren skikkelig. Lungefunksjonen og blodsirkulasjonen er målbart bedre nå. Press deg litt hardere enn du ville gjort for en måned siden, og legg merke til det.
• Dag 27. Skriv sprekkplanen. Ikke fordi du kommer til å sprekke, men fordi det å bestemme seg på forhånd er det som hindrer at én sigarett blir til et tilbakefall. Kast pakken, noter triggeren, behold sluttdatoen.
• Dag 28. Fire uker. Punktet der de fleste abstinenssymptomer er borte. Hvis noe fortsatt blir verre i stedet for bedre, få det sjekket.
• Dag 29. Fortell noen som fortsatt røyker hvordan det faktisk var. Å si det høyt gjør at det setter seg.
• Dag 30. Sett neste milepæl. Dag 90. Legg den inn i kalenderen og bestem nå hva du skal gjøre med pengene innen da.

Dag 31 og videre

Det daglige suget er borte. Det som gjenstår, er knyttet til situasjoner: en bestemt bar, en spesiell type krangel, den første drinken på ferie. Det suget er kort og blir sjeldnere, men det kan dukke opp flere måneder senere, og å bli overrumplet av det i måned fire er normalt, ikke et tegn på at røykeslutten er i ferd med å ryke.

Tre ting holder den neste perioden rolig. Hold pengene synlige, for det er gevinsten du kan se. Ha én fysisk markør du følger med på, enten det er trappene eller en løpetur. Og behold sprekkplanen, for de som holder seg røykfrie, er ikke de som aldri blir fristet, men de som allerede har bestemt hva som skjer videre.

For det som fortsatt leges i bakgrunnen, strekker tidslinjen for bedring seg fra tjue minutter til femten år.

Oppsummert

Tretti dager er nok til å komme forbi alle de fysiske symptomene og det meste av vanen. Planen virker fordi den tar beslutningene tidlig og legger de tøffe dagene der du ser dem komme: dag tre er fysisk, dag 21 er psykologisk, og begge går over.

Én oppgave om dagen. Det er hele metoden.