Cómo dejar de fumar: la guía completa

Aproximadamente uno de cada diez fumadores que intentan dejarlo en un año sigue sin fumar doce meses después. La cifra suena desalentadora hasta que miras qué separa a ese diez por ciento del resto, porque casi nunca es la fuerza de voluntad. Es el método, la preparación y lo que hicieron en los primeros siete días.

Esta guía lo cubre todo en orden: cómo saber a qué te enfrentas, cómo elegir un método, cómo prepararte y cómo superar las partes en las que se vienen abajo la mayoría de los intentos. Se apoya en la evidencia y no en los mitos, y te dice dónde la evidencia es escasa.

Lo que funciona de verdad

Empieza por la clasificación honesta, porque la mayoría elige un método según lo que hizo un amigo y no según lo que muestran los ensayos.

Enfoque	Cómo funciona, más o menos
Solo fuerza de voluntad	Entre un 5 y un 10% sigue sin fumar al año
Un solo producto de nicotina	Aumenta tus probabilidades en un 50 a 60%
Bupropión (Zyntabac)	Alrededor de un 60% mejor que el placebo, similar a un solo producto de TSN
TSN combinada (parche más uno de acción rápida)	Mejor que cualquier producto por separado
Vareniclina (Champix)	El medicamento individual más potente en los ensayos
Medicamento más apoyo conductual	Entre un 25 y un 30% al año, la mejor combinación disponible

Lo importante es el patrón. Cada fila que suma dos cosas supera a cada fila que usa una sola. Si te quedas con una única idea de esta guía, que sea esta: elige un medicamento y combínalo con algo que se ocupe de la conducta, ya sea un profesional sanitario, una línea de ayuda para dejar de fumar o una app.

Paso 1: averigua a qué te enfrentas

Dos fumadores que fuman el mismo número de cigarrillos pueden tener niveles de dependencia totalmente distintos, y esa diferencia cambia lo que deberías usar. El mejor indicador es cuánto tardas en fumarte el primer cigarrillo después de despertarte. Menos de 30 minutos indica una dependencia física alta y apunta a productos de 4 mg o a un medicamento con receta. Una hora o más indica una dependencia más leve, en la que pueden bastar los productos de 2 mg y el trabajo conductual.

La otra mitad del cuadro es cuándo fumas y por qué. Pasa tres días apuntando cada cigarrillo, la hora y lo que pasó justo antes. Casi todo el mundo descubre que cuatro o cinco cigarrillos son químicos y que el resto lo dispara algo concreto: el trayecto al trabajo, el café, la llamada, terminar una tarea.

Paso 2: elige tu método

No hay una opción que sea la mejor para todos, pero sí hay una opción mejor para tu situación.

• Dejarlo de golpe. Gratis, inmediato y, con diferencia, la opción más popular. También es la que tiene la tasa de éxito más baja. Encaja con fumadores de pocos cigarrillos y con personas a las que de verdad les va mejor un corte limpio. Consulta dejarlo de golpe o reducir poco a poco.
• Terapia sustitutiva de nicotina. Parches para la base, más chicles, comprimidos para chupar o espray para las ganas que se cuelan. La clave está en la combinación. Un parche solo te deja indefenso en los momentos que de verdad hacen fracasar un intento. Nuestra comparativa de TSN explica cuáles combinar.
• Vareniclina. Con receta, se empieza una o dos semanas antes de tu fecha para dejarlo y es el medicamento individual más eficaz en los ensayos. Merece la pena preguntar a tu médico si en intentos anteriores te pudieron las ganas de fumar. Consulta qué esperar con Champix.
• Bupropión. Una pastilla con receta sin nicotina que mejora el estado de ánimo además de reducir las ganas, por lo que encaja bien si lo que suele poder contigo es la parte apática e irritable de la abstinencia. Consulta la guía sobre el bupropión.
• Pasarte al vapeo. Mucho menos dañino que fumar y eficaz para algunas personas como puente, aunque te deja dependiente de la nicotina y con un segundo abandono pendiente. Consulta si vapear es más seguro que fumar.

Elijas lo que elijas, añade apoyo conductual. Es lo que multiplica el efecto de todo lo anterior.

Paso 3: los siete días previos

Dejarlo por impulso funciona de vez en cuando. Dejarlo con un plan funciona más a menudo. Fija una fecha dentro de una semana, más o menos, y aprovecha esa semana.

• Elige un día normal. Ni la semana de una presentación importante ni el primer día de vacaciones. Los días normales son más fáciles de preparar y más fáciles de repetir.
• Escribe tus motivos, y sé concreto. "Por mi salud" no te sirve de nada a las nueve de la noche del tercer día. "Para subir las escaleras del trabajo sin pararme" sí. Deja la lista donde la veas.
• Localiza tus desencadenantes. Usa el registro de tres días. Para cada desencadenante que se repite, decide ya qué vas a hacer en su lugar. No "aguantar", sino una acción concreta que lo sustituya.
• Compra lo que necesites antes del primer día. Parches, chicles, lo que hayas elegido. Ir a la farmacia el segundo día es una forma segura de tirar el intento.
• Empieza el medicamento si necesita tiempo previo. La vareniclina y el bupropión necesitan una o dos semanas antes de tu fecha para hacer efecto completo.
• Díselo a tres personas. No a todo el mundo, a tres. Suficientes para sentir el compromiso, no tantas como para que se convierta en una actuación.
• Limpia la casa. Tabaco, mecheros, ceniceros, el paquete de reserva del coche. Todo, la noche anterior.

Paso 4: el día que lo dejas

El primer día suele ser más fácil de lo que la gente teme. La adrenalina y la determinación hacen casi todo el trabajo. Tu tarea es cambiar la forma del día lo suficiente para que las viejas señales no se activen.

• Cambia tu mañana. Si el primer cigarrillo iba con el café en el balcón, tómate el café en otro sitio esta semana.
• Ponte el parche al despertarte, no cuando lleguen las primeras ganas.
• No te acerques al sitio donde se fuma en el trabajo. Sal a dar un paseo en su lugar, siempre.
• Bebe más agua de lo normal y come bien. El azúcar bajo en sangre se parece mucho a las ganas de fumar.
• Acuéstate pronto. No vas a dormir bien, y empezar cansado empeora el segundo día.

Paso 5: la primera semana

Aquí es donde mueren los intentos. Los síntomas de abstinencia empiezan a las pocas horas, alcanzan su punto máximo hacia el tercer día y luego empiezan a remitir. Conocer su forma protege de verdad, porque el peor momento llega cuando se espera y se va cuando se espera.

Cuándo	Qué esperar
De 4 a 24 horas	Primeras ganas, inquietud, primeros momentos de irritabilidad
Días 2 y 3	El pico. Dolor de cabeza, enfado, mal sueño, dificultad para concentrarte
Días 4 a 7	Los síntomas físicos se atenúan y toman el relevo los cambios de humor
Semana 2	Las ganas se acortan y se ligan a situaciones concretas

Dos cosas te ayudan a superarla. Primero, las ganas de fumar duran menos de lo que parece. Suben, llegan al máximo y pasan en pocos minutos, así que tu tarea es aguantar una ola, no ganar una discusión. Segundo, ten preparada una respuesta fija: sal a la calle, bebe un vaso de agua, usa el producto de nicotina de acción rápida y vuelve a lo que hacías. Decidir sobre la marcha es como la gente pierde.

La cronología de la abstinencia hora a hora entra en detalle, y la guía de síntomas de abstinencia repasa cada síntoma por separado por si aparece algo raro.

Algo que casi nadie te cuenta: reduce la cafeína más o menos a la mitad durante las primeras semanas. Fumar acelera la enzima que elimina la cafeína, así que cuando lo dejas, los mismos tres cafés te sientan mucho más fuerte. Mucho de lo que la gente llama ansiedad por abstinencia es en realidad un exceso de cafeína.

Paso 6: de la segunda a la cuarta semana

El trabajo físico está casi hecho. Lo que queda es el hábito, que aparece como ganas en situaciones concretas y no como una necesidad constante. Emboscadas habituales en esta etapa:

• El alcohol. La causa más frecuente de un primer desliz. Planifica con cuidado las primeras salidas nocturnas, o sáltatelas. Consulta el alcohol como desencadenante del tabaco.
• La idea de un solo cigarrillo. Aparece hacia la tercera semana, suena razonable y no lo es. Consulta por qué fumar de vez en cuando no funciona.
• El apetito. Es real, y se puede manejar si lo planificas en lugar de descubrirlo sobre la marcha. Consulta dejar de fumar sin engordar.
• La apatía. De la segunda a la cuarta semana puedes sentirte más gris que en crisis. Se pasa, y el estado de ánimo suele acabar mejor que cuando fumabas.

También es cuando empieza a notarse la recompensa. Vuelven el gusto y el olfato, la tos matutina suele empeorar antes de mejorar y la circulación mejora. La cronología de la recuperación explica qué se cura y cuándo.

Paso 7: cuenta el dinero

La motivación cae hacia la tercera semana, justo cuando la novedad se ha pasado y los beneficios para la salud todavía no se ven. El dinero es el único beneficio que puedes ver de inmediato, y por eso resulta útil justo cuando lo necesitas.

Paso 8: si tienes un desliz

Un desliz es un cigarrillo. Una recaída es volver a fumar. Lo que separa uno de otra depende por completo de lo que hagas en la hora siguiente, y tomarte un desliz como prueba de que has fracasado es lo que convierte uno en otra.

• No te acabes el paquete para "empezar bien mañana". Tíralo ahora.
• Apunta exactamente qué pasó: dónde estabas, con quién, qué sentías. Ese desencadenante ya lo conoces.
• Mantén tu fecha de abandono. No empiezas de cero, sigues adelante con información nueva.
• Si el desliz fue porque tu método no frenaba las ganas, cambia de método en lugar de esforzarte más.

La mayoría de las personas que lo dejaron para siempre lo consiguieron en un intento posterior, después de aprender algo concreto de uno anterior. Nuestras guías sobre cómo recuperarte de una recaída y la guía completa para prevenir recaídas van más allá.

En resumen

Dejar de fumar es un problema resuelto en el sentido de que sabemos qué aumenta las probabilidades: un medicamento, más apoyo conductual, más una fecha para la que te has preparado. Esa combinación multiplica más o menos por tres lo que consigue la fuerza de voluntad sola.

Averigua tu nivel de dependencia, elige un método que encaje con él, date una semana para prepararte y trata el tercer día como un hito, no como una sorpresa. La primera semana es la más dura que vas a tener, y es solo una semana.