Plan de 30 días para dejar de fumar: qué hacer cada día

La mayoría de los intentos de dejar de fumar fracasan por un motivo corriente: la decisión sobre qué hacer en lugar de fumar se toma en plenas ganas, que es el peor momento posible para tomarla. Un plan adelanta esas decisiones a cuando estás tranquilo y puedes pensar.

Son treinta días con una tarea por día. Primero, siete días de preparación, porque dejarlo un martes que decidiste el lunes por la noche te deja en una posición mucho más débil que dejarlo un martes para el que llevas una semana preparándote.

La semana de preparación

Sigue fumando durante estos siete días. Estás preparando el terreno, no aguantando a base de apretar los dientes antes de tiempo.

• Día menos 7. Elige tu fecha. Escoge un día normal, ni festivo ni en una semana con algo importante. Escríbela en un sitio donde la veas todos los días.
• Día menos 6. Apunta cada cigarrillo. Hora, lugar y lo que pasó justo antes. Hazlo durante tres días. Este registro se convierte en tu mapa de desencadenantes y te va a sorprender.
• Día menos 5. Escribe tus motivos. Que sean concretos. No "por mi salud", sino "para no quedarme sin aliento en las escaleras del trabajo". Guarda la lista en el móvil.
• Día menos 4. Elige tu método. Parche más chicle, vareniclina, bupropión o dejarlo de golpe. Si necesita receta, ya vas tarde, así que pide cita hoy mismo.
• Día menos 3. Cómpralo todo. Productos de nicotina, chicle sin azúcar, una botella de agua. Ir a la farmacia el segundo día es como acaban muchos intentos.
• Día menos 2. Díselo a tres personas. Una en casa, una en el trabajo y una que lo haya dejado. Pregúntale a esta última qué la pilló desprevenida.
• Día menos 1. Limpia la casa. Tabaco, mecheros, ceniceros, el paquete de emergencia del coche y el del cajón. Lava lo que huela. Luego acuéstate pronto.

Primera semana: días 1 a 7

La semana más dura. La abstinencia empieza a las pocas horas y alcanza su pico hacia el tercer día. Todo lo de esta semana está pensado en torno a eso.

• Día 1. Cambia la forma de tu mañana. Si el primer cigarrillo iba con el café en una silla concreta, tómate el café de pie en otro sitio. Ponte el parche al despertarte, no cuando lleguen las ganas. Acuéstate pronto.
• Día 2. Crea tu respuesta a las ganas. Una secuencia fija que uses siempre: sal de la habitación, bebe agua, usa el producto de nicotina de acción rápida, camina cinco minutos. Practícala con unas ganas pequeñas para que mañana ya te salga sola.
• Día 3. Cuenta con el pico y haz menos. Hoy es el peor día. El dolor de cabeza, la irritabilidad y la falta de concentración se concentran aquí. Despeja la tarde, dile a la gente que estás en el tercer día y aguanta. Mañana será claramente más fácil.
• Día 4. Reduce la cafeína a la mitad. Fumar hacía que tu cuerpo eliminara la cafeína más rápido. Ahora se queda más tiempo, y tus tres cafés de siempre te sientan como seis. Reducirlos a la mitad suaviza el nerviosismo, los dolores de cabeza y el insomnio que le achacas a la abstinencia.
• Día 5. Muévete veinte minutos. Un paseo, nada ambicioso. El ejercicio ayuda a la vez con las ganas, el estado de ánimo y el sueño, y este suele ser el día en que empieza el bajón.
• Día 6. Ocúpate de la boca y las manos. Chicle sin azúcar, una botella que sostener, algo con lo que juguetear. Mucho de lo que echas de menos ahora es la rutina física, no la nicotina.
• Día 7. Haz balance de la semana. Siete días. Apunta qué fue más difícil de lo esperado y qué fue más fácil. La lista de lo que fue más fácil importa más de lo que crees.

Segunda semana: días 8 a 14

Esta semana los síntomas físicos se atenúan y el hábito toma el relevo. Las ganas se acortan y se ligan a situaciones concretas en lugar de ser constantes.

• Día 8. Ensaya tu primera copa. El alcohol es la causa más frecuente de un primer desliz. Decide ya si te saltas las próximas salidas nocturnas o vas con un plan. Las dos opciones funcionan, dejarse llevar no. Consulta el alcohol como desencadenante del tabaco.
• Día 9. Come bien. Esta semana vuelve el apetito, y con él el riesgo de cambiar un hábito por otro. Tres comidas de verdad son mejor que picar todo el día. Consulta dejar de fumar sin engordar.
• Día 10. Arregla tu peor desencadenante. Vuelve al registro de la semana de preparación. Coge el desencadenante más frecuente y cambia el entorno que lo rodea en lugar de intentar resistirte a él.
• Día 11. Revisa tu sueño. A estas alturas el sueño suele estar mejorando. Si no es así, mira a qué hora tomas cafeína y cuánto tiempo pasas con pantallas antes de dar por hecho que es la abstinencia.
• Día 12. Guarda el dinero. Pasa lo que te habrías gastado a una cuenta aparte o a un sobre. Verlo crecer hace más por tu motivación en la tercera semana que cualquier dato de salud.
• Día 13. Cuéntale a alguien cómo te va. A la persona que lo dejó. Diez minutos.
• Día 14. Dos semanas. A estas alturas el gusto y el olfato suelen estar bastante mejor. Cómete algo que te guste con calma y fíjate en la diferencia.

Tercera semana: días 15 a 21

La semana peligrosa, y no por el motivo que la gente espera. Físicamente estás bien. Psicológicamente la novedad se ha pasado, ya nadie te felicita y los beneficios para la salud siguen siendo casi invisibles. Aquí es donde la idea de un solo cigarrillo empieza a sonar razonable.

• Día 15. Vuelve a leer tus motivos. La lista del día menos 5. Para esto la escribiste.
• Día 16. Llena un hueco. Dejar de fumar deja huecos en el día. Llena uno a propósito con algo que de verdad quieras hacer, en lugar de dejar un vacío donde estaba el cigarrillo.
• Día 17. Gestiona la apatía. De la segunda a la cuarta semana es habitual sentirse más gris que en crisis. Se pasa, y el estado de ánimo suele acabar mejor que cuando fumabas. Consulta los beneficios para la salud mental de dejar de fumar.
• Día 18. Comprueba que tu método sigue funcionando. Si las ganas van ganando, la respuesta suele ser un producto más fuerte o mejor combinado, no más esfuerzo. Pregunta en la farmacia.
• Día 19. Planifica una situación social. La que llevas tiempo evitando. Ve con un plan de salida y un producto de nicotina de acción rápida en el bolsillo.
• Día 20. Fíjate en un cambio físico. Las escaleras, la respiración por la mañana, cómo huele tu ropa. Algo concreto.
• Día 21. El argumento del cigarrillo suelto. Suele aparecer por estas fechas, suena sensato y es la forma más segura de acabar con el intento. Un solo cigarrillo reactiva el ciclo del hábito casi al instante. Consulta por qué fumar de vez en cuando no funciona.

Cuarta semana: días 22 a 30

Esta semana se trata de convertir el abandono en lo normal. A partir de aquí, el esfuerzo cae en picado.

• Día 22. Identifica el desencadenante que te queda. A estas alturas la mayoría se han callado. Suelen quedar uno o dos. Ponles nombre.
• Día 23. Empieza a reducir la terapia sustitutiva de nicotina, si la usas. No antes de cuatro semanas, y solo si las ganas son manejables. Baja primero la dosis y luego la frecuencia.
• Día 24. Haz algo con el dinero. Gasta parte de lo que has ahorrado en algo que puedas señalar. El ahorro abstracto no motiva, los objetos sí.
• Día 25. Ponte a prueba con suavidad. Ve a propósito a un sitio donde solías fumar y quédate diez minutos. Aprender que puedes estar ahí sin fumar vale más que evitarlo para siempre.
• Día 26. Haz ejercicio en serio. A estas alturas la función pulmonar y la circulación han mejorado de forma medible. Esfuérzate un poco más de lo que habrías podido hace un mes y fíjate.
• Día 27. Escribe el plan para un desliz. No porque vayas a tenerlo, sino porque decidirlo de antemano es lo que evita que un cigarrillo se convierta en una recaída. Tira el paquete, apunta el desencadenante y mantén tu fecha de abandono.
• Día 28. Cuatro semanas. El punto en el que la mayoría de los síntomas de abstinencia han desaparecido. Si algo sigue empeorando en lugar de mejorar, que te lo miren.
• Día 29. Cuéntale a alguien que todavía fuma cómo ha sido de verdad. Decirlo en voz alta lo afianza.
• Día 30. Fija el siguiente hito. El día 90. Ponlo en el calendario y decide ya qué vas a hacer con el dinero para entonces.

Del día 31 en adelante

Las ganas diarias han desaparecido. Lo que queda depende de la situación: un bar concreto, una discusión determinada, la primera caña de las vacaciones. Esas ganas son cortas y cada vez menos frecuentes, pero pueden aparecer meses después, y que una te pille por sorpresa en el cuarto mes es normal, no una señal de que el intento esté fallando.

Tres cosas mantienen tranquila la siguiente etapa. Ten el dinero a la vista, porque es el beneficio que puedes ver. Sigue midiendo un indicador físico, ya sean las escaleras o una carrera. Y conserva el plan para un desliz, porque quienes siguen sin fumar no son los que nunca sienten la tentación, sino los que ya han decidido qué pasa después.

Para lo que se sigue recuperando en segundo plano, la cronología de la recuperación va desde los veinte minutos hasta los quince años.

En resumen

Treinta días bastan para superar todos los síntomas físicos y la mayor parte del hábito. El plan funciona porque adelanta las decisiones y coloca los días difíciles donde puedes verlos venir: el tercer día es físico, el día 21 es psicológico, y los dos pasan.

Una tarea al día. Ese es todo el método.