Der 30-Tage-Rauchstopp-Plan: Was du an jedem Tag tust

Die meisten Rauchstopp-Versuche scheitern aus einem gewöhnlichen Grund: Die Entscheidung, was du statt Rauchen tust, fällt mitten im Verlangen, also im denkbar schlechtesten Moment. Ein Plan verlegt diese Entscheidungen nach vorn, in eine Zeit, in der du ruhig bist und klar denken kannst.

Das hier sind dreißig Tage mit einer Aufgabe pro Tag. Davor kommen sieben Tage Vorbereitung, denn an einem Dienstag aufzuhören, den du am Montagabend beschlossen hast, ist eine viel schwächere Ausgangslage, als an einem Dienstag aufzuhören, auf den du eine Woche lang hingearbeitet hast.

Die Vorbereitungswoche

Rauch in diesen sieben Tagen weiter. Du bereitest etwas vor, du beißt nicht schon vorher die Zähne zusammen.

• Tag minus 7. Wähl dein Datum. Nimm einen gewöhnlichen Tag, keinen Feiertag und keine Woche, in der etwas Großes ansteht. Schreib ihn dorthin, wo du ihn jeden Tag siehst.
• Tag minus 6. Notiere jede Zigarette. Uhrzeit, Ort und was direkt davor passiert ist. Mach das drei Tage lang. Dieses Protokoll wird deine Auslöser-Karte, und es wird dich überraschen.
• Tag minus 5. Schreib deine Gründe auf. Konkrete. Nicht „für meine Gesundheit“, sondern „damit ich auf der Treppe im Büro nicht mehr außer Atem bin“. Speicher die Liste auf deinem Handy.
• Tag minus 4. Wähl deine Methode. Pflaster plus Kaugummi, Vareniclin, Bupropion oder schlagartig aufhören. Wenn du ein Rezept brauchst, bist du schon spät dran, also mach den Arzttermin heute.
• Tag minus 3. Kauf alles ein. Nikotinprodukte, zuckerfreien Kaugummi, eine Wasserflasche. Ein Gang zur Apotheke an Tag zwei deines Rauchstopps ist genau das, woran Rauchstopps scheitern.
• Tag minus 2. Erzähl es drei Menschen. Einem zu Hause, einem bei der Arbeit und einem, der selbst aufgehört hat. Frag den Letzten, was ihn erwischt hat.
• Tag minus 1. Räum die Wohnung leer. Zigaretten, Feuerzeuge, Aschenbecher, die Notfallschachtel im Auto und die in der Schublade. Wasch, was riecht. Dann geh früh ins Bett.

Woche eins: Tag 1 bis 7

Die härteste Woche. Der Entzug beginnt innerhalb von Stunden und erreicht um Tag drei seinen Höhepunkt. Alles in dieser Woche ist darauf ausgerichtet.

• Tag 1. Verändere deinen Morgen. Wenn die erste Zigarette zum Kaffee auf einem bestimmten Stuhl gehörte, trink deinen Kaffee im Stehen an einem anderen Ort. Kleb das Pflaster beim Aufwachen auf, nicht erst, wenn das Verlangen kommt. Geh früh ins Bett.
• Tag 2. Bau deine Reaktion aufs Verlangen. Eine feste Abfolge, die du jedes Mal nutzt: Raum verlassen, Wasser trinken, das schnell wirkende Nikotinprodukt nehmen, fünf Minuten gehen. Übe sie an einem kleinen Verlangen, damit sie morgen automatisch läuft.
• Tag 3. Rechne mit dem Höhepunkt und nimm dir weniger vor. Heute ist der schlimmste Tag. Kopfschmerzen, Gereiztheit und schlechte Konzentration häufen sich hier. Halte dir den Abend frei, sag den Leuten, dass du an Tag drei bist, und komm durch. Morgen ist spürbar leichter.
• Tag 4. Halbiere dein Koffein. Durch das Rauchen wurde Koffein schneller aus deinem Körper abgebaut. Jetzt bleibt es länger, und deine üblichen drei Kaffees wirken wie sechs. Halbieren nimmt dem Zittern, den Kopfschmerzen und der Schlaflosigkeit die Spitze, die du dem Entzug zuschreibst.
• Tag 5. Beweg dich zwanzig Minuten. Ein Spaziergang, nichts Ehrgeiziges. Bewegung hilft gleichzeitig gegen Verlangen, schlechte Stimmung und schlechten Schlaf, und an diesem Tag beginnt meist das Stimmungstief.
• Tag 6. Kümmere dich um Mund und Hände. Zuckerfreier Kaugummi, eine Flasche zum Festhalten, etwas zum Herumspielen. Vieles, was dir jetzt fehlt, ist die körperliche Routine und nicht das Nikotin.
• Tag 7. Zieh Bilanz. Sieben Tage. Schreib auf, was schwerer war als erwartet und was leichter. Die Liste mit dem, was leichter war, ist wichtiger, als du denkst.

Woche zwei: Tag 8 bis 14

In dieser Woche lassen die körperlichen Symptome nach, und die Gewohnheit übernimmt. Das Verlangen wird kürzer und hängt an bestimmten Situationen, statt ständig da zu sein.

• Tag 8. Spiel deinen ersten Drink durch. Alkohol ist die häufigste Ursache für den ersten Ausrutscher. Entscheide jetzt, ob du die nächsten Abende beim Ausgehen auslässt oder mit Plan hingehst. Beides funktioniert, einfach hineinrutschen nicht. Siehe Alkohol als Auslöser fürs Rauchen.
• Tag 9. Iss richtig. Der Appetit kommt diese Woche zurück und damit das Risiko, eine Gewohnheit gegen eine andere zu tauschen. Drei richtige Mahlzeiten sind besser als ständiges Snacken. Siehe aufhören ohne zuzunehmen.
• Tag 10. Entschärfe deinen schlimmsten Auslöser. Geh zurück zum Protokoll aus der Vorbereitungswoche. Nimm den häufigsten Auslöser und verändere die Umgebung um ihn herum, statt zu versuchen, ihm zu widerstehen.
• Tag 11. Schlaf-Check. Der Schlaf wird meist inzwischen besser. Wenn nicht, schau dir an, wann du Koffein trinkst und wie viel Zeit du vor Bildschirmen verbringst, bevor du vom Entzug ausgehst.
• Tag 12. Leg das Geld zur Seite. Überweise, was du ausgegeben hättest, auf ein eigenes Konto oder steck es in einen Umschlag. Zu sehen, wie es wächst, bringt in Woche drei mehr Motivation als jede Gesundheitsinfo.
• Tag 13. Erzähl jemandem, wie es läuft. Dem Menschen, der selbst aufgehört hat. Zehn Minuten.
• Tag 14. Zwei Wochen. Geschmack und Geruch sind jetzt meist deutlich besser. Iss etwas, das du magst, in Ruhe und achte auf den Unterschied.

Woche drei: Tag 15 bis 21

Die gefährliche Woche, und zwar nicht aus dem Grund, den man erwartet. Körperlich geht es dir gut. Psychisch ist der Reiz des Neuen verflogen, niemand gratuliert dir mehr, und die gesundheitlichen Vorteile sind noch größtenteils unsichtbar. Genau hier beginnt das Argument für eine Zigarette vernünftig zu klingen.

• Tag 15. Lies deine Gründe noch einmal. Die Liste von Tag minus 5. Genau dafür war sie gedacht.
• Tag 16. Füll die Lücke. Der Rauchstopp hinterlässt Lücken im Tag. Füll eine davon bewusst mit etwas, das du wirklich tun willst, statt ein Loch dort zu lassen, wo die Zigarette war.
• Tag 17. Geh mit der Leere um. Woche zwei bis vier fühlt sich oft eher grau als dramatisch an. Das geht vorbei, und die Stimmung ist danach meist besser als zu Raucherzeiten. Siehe die Vorteile des Rauchstopps für die Psyche.
• Tag 18. Prüf, ob deine Methode noch wirkt. Wenn das Verlangen gewinnt, ist die Antwort meist ein stärkeres oder besser kombiniertes Produkt und nicht mehr Anstrengung. Frag in der Apotheke nach.
• Tag 19. Plane eine gesellige Situation. Die, der du bisher aus dem Weg gegangen bist. Geh mit einem Plan für den Abgang und einem schnell wirkenden Nikotinprodukt in der Tasche hin.
• Tag 20. Achte auf eine körperliche Veränderung. Die Treppe, das Atmen am Morgen, wie deine Kleidung riecht. Etwas Konkretes.
• Tag 21. Das Argument für die eine Zigarette. Es kommt meist ungefähr jetzt, klingt vernünftig und ist der zuverlässigste Weg, einen Rauchstopp zu beenden. Eine Zigarette stellt die Gewohnheitsschleife fast sofort wieder her. Siehe warum gelegentliches Rauchen nicht funktioniert.

Woche vier: Tag 22 bis 30

In dieser Woche geht es darum, den Rauchstopp zum Normalzustand zu machen. Ab hier sinkt der Aufwand steil.

• Tag 22. Finde deinen verbliebenen Auslöser. Die meisten sind inzwischen still geworden. Meist sind noch ein oder zwei übrig. Benenne sie.
• Tag 23. Fang an, deinen Nikotinersatz auszuschleichen, falls du ihn nutzt. Nicht vor vier Wochen und nur, wenn das Verlangen gut beherrschbar ist. Erst die Stärke senken, dann die Häufigkeit.
• Tag 24. Mach etwas mit dem Geld. Gib einen Teil deiner Ersparnisse für etwas aus, auf das du zeigen kannst. Abstrakte Ersparnisse motivieren nicht, Dinge schon.
• Tag 25. Teste dich behutsam. Geh bewusst für zehn Minuten an einen Ort, an dem du früher geraucht hast. Zu lernen, dass du dort sein kannst, ohne zu rauchen, ist mehr wert, als ihn für immer zu meiden.
• Tag 26. Trainier richtig. Lungenfunktion und Durchblutung sind jetzt messbar besser. Streng dich etwas mehr an als noch vor einem Monat und achte darauf.
• Tag 27. Schreib den Ausrutscher-Plan. Nicht, weil du ausrutschen wirst, sondern weil eine Entscheidung im Voraus verhindert, dass aus einer Zigarette ein Rückfall wird. Schachtel wegwerfen, Auslöser notieren, Rauchstopp-Datum behalten.
• Tag 28. Vier Wochen. Der Punkt, an dem die meisten Entzugserscheinungen verschwunden sind. Wenn etwas immer noch schlimmer statt besser wird, lass es abklären.
• Tag 29. Erzähl jemandem, der noch raucht, wie es wirklich war. Es laut auszusprechen, festigt es.
• Tag 30. Setz die nächste Marke. Tag 90. Trag ihn in den Kalender ein und entscheide jetzt, was du bis dahin mit dem Geld machst.

Ab Tag 31

Der tägliche Drang ist weg. Was bleibt, hängt an Situationen: eine bestimmte Kneipe, ein bestimmter Streit, der erste Drink im Urlaub. Dieses Verlangen ist kurz und wird seltener, kann aber noch Monate später auftauchen. Wenn es dich in Monat vier überrascht, ist das normal und kein Zeichen dafür, dass der Rauchstopp scheitert.

Drei Dinge halten die nächste Strecke ruhig. Halte das Geld sichtbar, denn es ist der Vorteil, den du sehen kannst. Behalte eine körperliche Marke im Blick, ob die Treppe oder ein Lauf. Und behalte den Ausrutscher-Plan, denn die Menschen, die rauchfrei bleiben, sind nicht die, die nie in Versuchung kommen, sondern die, die schon entschieden haben, was als Nächstes passiert.

Was sich im Hintergrund noch erholt, zeigt die Zeitleiste der Erholung, von zwanzig Minuten bis fünfzehn Jahre.

Das Fazit

Dreißig Tage reichen, um jedes körperliche Symptom und den Großteil der Gewohnheit hinter dir zu lassen. Der Plan funktioniert, weil er Entscheidungen nach vorn verlegt und die harten Tage dorthin setzt, wo du sie kommen siehst: Tag drei ist körperlich, Tag 21 ist psychisch, und beide gehen vorbei.

Eine Aufgabe pro Tag. Das ist die ganze Methode.