30 dages rygestopplan: Hvad du skal gøre hver dag

De fleste rygestopforsøg mislykkes af en helt almindelig grund: beslutningen om, hvad du skal gøre i stedet for at ryge, bliver truffet midt i en trang, og det er det værst tænkelige tidspunkt at træffe den på. En plan flytter de beslutninger frem til et tidspunkt, hvor du er rolig og kan tænke.

Her får du tredive dage med én opgave om dagen. Først syv dages forberedelse, fordi det at stoppe en tirsdag, du besluttede dig for mandag aften, er en langt svagere position end at stoppe en tirsdag, du har arbejdet hen imod i en uge.

Forberedelsesugen

Bliv ved med at ryge gennem disse syv dage. Du forbereder dig, du skal ikke bide tænderne sammen før tid.

• Dag minus 7. Vælg din dato. Vælg en almindelig dag, ikke en helligdag eller en uge med noget stort i. Skriv den et sted, hvor du ser den hver dag.
• Dag minus 6. Notér hver cigaret. Klokkeslæt, sted og hvad der skete lige inden. Gør det i tre dage. Notaterne bliver dit kort over triggere, og de vil overraske dig.
• Dag minus 5. Skriv dine grunde ned. Konkrete grunde. Ikke "for mit helbreds skyld", men "så jeg ikke længere er forpustet på trapperne på arbejdet". Gem listen på din telefon.
• Dag minus 4. Vælg din metode. Plaster plus tyggegummi, vareniclin, bupropion eller brat stop. Kræver det recept, er det allerede sent, så book tid hos lægen i dag.
• Dag minus 3. Køb det hele. Nikotinprodukter, sukkerfrit tyggegummi, en vandflaske. En tur på apoteket på dag to af dit rygestop er sådan, rygestop slutter.
• Dag minus 2. Fortæl det til tre mennesker. Én derhjemme, én på arbejdet og én, der selv er stoppet. Spørg den sidste, hvad der var ved at vælte dem.
• Dag minus 1. Ryd hjemmet. Cigaretter, lightere, askebægre, nødpakken i bilen og den i skuffen. Vask det, der lugter. Gå så tidligt i seng.

Uge et: Dag 1 til 7

Den hårdeste uge. Abstinenserne starter inden for få timer og topper omkring dag tre. Alt i denne uge er bygget op om det.

• Dag 1. Lav din morgen om. Hvis den første cigaret hørte sammen med kaffen i en bestemt stol, så drik kaffen stående et andet sted. Sæt plasteret på, når du vågner, ikke når trangen kommer. Gå tidligt i seng.
• Dag 2. Byg din reaktion på trang. Én fast rækkefølge, du bruger hver gang: forlad rummet, drik vand, brug det hurtigtvirkende nikotinprodukt, gå en tur i fem minutter. Øv den på en lille trang, så den sidder på rygraden i morgen.
• Dag 3. Forvent toppen, og gør mindre. I dag er den værste dag. Hovedpine, irritabilitet og dårlig koncentration hober sig op her. Ryd din aften, fortæl folk, at du er på dag tre, og kom igennem den. I morgen er målbart lettere.
• Dag 4. Halvér din koffein. Rygning fik tidligere din krop til at skaffe sig af med koffein hurtigere. Nu bliver den hængende, og dine sædvanlige tre kopper kaffe rammer som seks. Halverer du dem, tager du toppen af den uro, hovedpine og søvnløshed, du giver abstinenserne skylden for.
• Dag 5. Bevæg dig i tyve minutter. En gåtur, ikke noget ambitiøst. Motion tager sig af trang, humør og søvn på én gang, og det er den dag, humøret som regel begynder at dykke.
• Dag 6. Tag dig af munden og hænderne. Sukkerfrit tyggegummi, en flaske at holde i, noget at pille ved. Meget af det, du savner nu, er den fysiske rutine og ikke nikotinen.
• Dag 7. Gør ugen op. Syv dage. Skriv ned, hvad der var sværere end forventet, og hvad der var lettere. Listen over det, der var lettere, betyder mere, end du tror.

Uge to: Dag 8 til 14

De fysiske symptomer aftager i denne uge, og vanen tager over. Trangen bliver kortere og knyttet til bestemte situationer i stedet for at være konstant.

• Dag 8. Øv dig på din første drink. Alkohol er den hyppigste årsag til et første fejltrin. Beslut nu, om du springer de næste par aftener i byen over, eller om du tager af sted med en plan. Begge dele virker, det gør det ikke at glide ind i det. Se alkohol og rygetriggere.
• Dag 9. Spis ordentligt. Appetitten vender tilbage i denne uge, og det gør risikoen for at bytte én vane ud med en anden også. Tre rigtige måltider slår småspisning. Se rygestop uden vægtøgning.
• Dag 10. Løs din værste trigger. Gå tilbage til notaterne fra forberedelsesugen. Tag den trigger, der optræder oftest, og lav om på omgivelserne omkring den i stedet for at prøve at modstå den.
• Dag 11. Tjek din søvn. Søvnen er som regel ved at blive bedre nu. Er den ikke det, så kig på, hvornår du drikker koffein, og hvor meget skærmtid du har, før du går ud fra, at det er abstinenser.
• Dag 12. Sæt pengene til side. Flyt det, du ville have brugt, over på en separat konto eller i en kuvert. At se beløbet vokse gør mere for motivationen i uge tre end noget sundhedsfaktum.
• Dag 13. Fortæl nogen, hvordan det går. Den person, der selv er stoppet. Ti minutter.
• Dag 14. To uger. Smags- og lugtesansen er som regel mærkbart bedre nu. Spis noget, du godt kan lide, i ro og mag, og læg mærke til forskellen.

Uge tre: Dag 15 til 21

Den farlige uge, og ikke af den grund, folk forventer. Fysisk har du det fint. Psykologisk er nyhedens interesse væk, ingen lykønsker dig længere, og helbredsgevinsterne er stadig for det meste usynlige. Det er her, argumentet for én cigaret begynder at lyde fornuftigt.

• Dag 15. Læs dine grunde igen. Listen fra dag minus 5. Det er det, den var til.
• Dag 16. Fyld noget i hullet. Rygestop efterlader huller i dagen. Fyld et af dem bevidst med noget, du faktisk har lyst til, i stedet for at lade et tomrum stå, hvor cigaretten var.
• Dag 17. Håndtér fladheden. Uge to til fire føles ofte grå frem for dramatiske. Det letter, og humøret ender generelt bedre, end det var, mens du røg. Se de mentale fordele ved rygestop.
• Dag 18. Tjek, at din metode stadig virker. Hvis trangen vinder, er svaret som regel et stærkere eller bedre kombineret produkt, ikke mere anstrengelse. Spørg på apoteket.
• Dag 19. Planlæg en social situation. Den, du har undgået. Tag af sted med en plan for, hvornår du går, og et hurtigtvirkende nikotinprodukt i lommen.
• Dag 20. Læg mærke til én fysisk forandring. Trapperne, vejrtrækningen om morgenen, hvordan dit tøj lugter. Noget konkret.
• Dag 21. Argumentet for én cigaret. Det dukker som regel op omkring nu, lyder fornuftigt og er den mest sikre måde at afslutte et rygestop på. Én cigaret genstarter vanesløjfen næsten med det samme. Se hvorfor festrygning ikke virker.

Uge fire: Dag 22 til 30

Denne uge handler om at gøre rygestoppet til det normale. Herfra falder indsatskurven brat.

• Dag 22. Find din tilbageværende trigger. Nu er de fleste blevet stille. Som regel er der en eller to tilbage. Sæt navn på dem.
• Dag 23. Begynd at trappe ned på nikotinerstatningen, hvis du bruger den. Ikke før efter fire uger, og kun hvis trangen er til at håndtere. Sænk først styrken, derefter hyppigheden.
• Dag 24. Gør noget med pengene. Brug en del af det, du har sparet, på noget, du kan pege på. Abstrakte besparelser motiverer ikke, ting gør.
• Dag 25. Test dig selv forsigtigt. Gå med vilje et sted hen, hvor du plejede at ryge, i ti minutter. At lære, at du kan være der uden at ryge, er mere værd end at undgå stedet for altid.
• Dag 26. Træn ordentligt. Lungefunktion og blodomløb er målbart bedre nu. Pres dig lidt hårdere, end du ville have gjort for en måned siden, og læg mærke til det.
• Dag 27. Skriv din plan for et fejltrin. Ikke fordi du kommer til at falde i, men fordi det at beslutte på forhånd er det, der forhindrer én cigaret i at blive til et tilbagefald. Smid pakken ud, notér triggeren, hold fast i stopdatoen.
• Dag 28. Fire uger. Tidspunktet, hvor de fleste abstinenssymptomer er væk. Hvis noget stadig bliver værre i stedet for bedre, så få det tjekket.
• Dag 29. Fortæl en, der stadig ryger, hvordan det faktisk var. At sige det højt gør det fast.
• Dag 30. Sæt den næste milepæl. Dag 90. Skriv den i kalenderen, og beslut nu, hvad du vil bruge pengene på, når du når dertil.

Dag 31 og frem

Den daglige trang er væk. Det, der er tilbage, er situationsbestemt: en bestemt bar, en bestemt slags skænderi, den første drink på en ferie. Den slags lyst er kortvarig og bliver sjældnere, men den kan dukke op flere måneder senere, og at blive overrumplet af den i fjerde måned er normalt og ikke et tegn på, at rygestoppet er ved at glippe.

Tre ting holder den næste strækning rolig. Hold pengene synlige, for det er den gevinst, du kan se. Hold øje med én fysisk markør, hvad enten det er trapperne eller en løbetur. Og behold planen for et fejltrin, for dem, der forbliver røgfri, er ikke dem, der aldrig bliver fristet, men dem, der allerede har besluttet, hvad der sker bagefter.

For det, der stadig heler i baggrunden, går tidslinjen for kroppens heling fra tyve minutter og helt frem til femten år.

Konklusionen

Tredive dage er nok til at komme forbi alle de fysiske symptomer og det meste af vanen. Planen virker, fordi den lægger beslutningerne tidligt og placerer de hårde dage, hvor du kan se dem komme: dag tre er fysisk, dag 21 er psykologisk, og begge går over.

Én opgave om dagen. Det er hele metoden.